Поштовх стегнами однією ногою — потужна вправа для сідниць для всіх рівнів фізичної підготовки

Як виконувати тягу стегна однією ногою

Поштовх стегнами однією ногою — це фантастична вправа для націлювання на сідниці.

Опрацьовуючи кожну сторону окремо, ви можете повністю ізолювати сідничні м’язи в односторонньому порядку, забезпечуючи максимальний тренувальний стимул.

Ця вправа має низький ризик травм і вимагає дуже мало предметів для початку, що робить її чудовим рухом для будь-якого рівня фізичної підготовки.

Можна виконувати різні варіації, а також використовувати обтяження для опору, що робить рух більш складним навіть для найдосвідченіших спортсменів.

Необхідні предмети

Для цієї вправи вам знадобиться лава з обважнювачами або подібна поверхня, щоб підняти ваше тіло, а також гантелі або інший обтяжений предмет, щоб збільшити складність за потреби.

Виконувати:

1. Почніть з того, що покладіть верхню частину спини на лаву, зігніть одне коліно приблизно під кутом 90 градусів, а ступня тієї ж ноги поставте на підлогу — це буде ваша робоча нога.
2. Підніміть іншу ногу, згинаючи коліно, поки стегно і коліно не утворять кут 90 градусів.
3. Витягніть руки на лаву або зігніть лікті, щоб упертися головою в руки. Зосередьтеся на використанні верхньої частини спини як опорної точки, а не на ліктях для створення сили та стимулювання руху.
4. Скоротіть сідничний м’яз робочої ноги та підніміть стегна, поки вони не стануть на одній лінії з вашим тулубом.
5. Ненадовго затримайтеся в цьому положенні, продовжуючи стискати сідниці, і, нарешті, поверніться у вихідне положення.
6. Повторюйте ці кроки для іншої сідничної м’язи, доки не буде досягнуто бажаної кількості повторень і підходів.

Резюме

Поштовх стегном однією ногою виконується шляхом розміщення верхньої частини спини на лаві з обтяженнями, підняття однієї ноги та розгинання стегна іншої ноги для досягнення ізольованого скорочення сідничного м’яза.

Переваги тяги стегна однією ногою

Регулярне виконання тяги стегнами однією ногою дає кілька переваг.

Збільшує силу розгинання стегна

Розгинання стегна означає збільшення кута між тулубом і стегном або відведення стегна від тулуба. З положення стоячи це означає рух ноги назад, позаду корпусу.

Цей рух важливий у повсякденній діяльності, наприклад підйом із сидячого положення, підйом по сходах або навіть проста ходьба.

Розгинання стегна також відіграє вирішальну роль у багатьох видах спорту, де потрібен вибуховий біг або стрибки.

Поштовх стегна однією ногою є ідеальною вправою для тренування сили розгинання стегна, оскільки він ізолює сідничні м’язи, основну групу м’язів, що відповідає за цей рух.

Фактично, одне дослідження, в якому взяли участь 13 тренованих чоловіків, показало, що поштовх стегнами перевершує станову тягу зі штангою та шестигранною штангою для активації сідничних м’язів (1).

Це означає, що поштовх стегнами, включно з варіацією однієї ноги, з більшою ймовірністю сприятиме покращенню сили розгинання стегна та розвитку сідничного м’яза, ніж багато інших вправ.

Таким чином, незалежно від того, чи хочете ви покращити силу розгинання стегон для повсякденної діяльності чи спортивних цілей, тяга стегна однією ногою є чудовим вибором.

Може покращити спортивні результати

Багато видів спорту потребують вибухової сили та потужності, щоб бігати, стрибати, змінювати напрямок руху та швидко зупинятися.

Для ефективного виконання цих рухів важливо мати міцну нижню частину тіла, включаючи добре розвинені сідничні м’язи.

Наприклад, дослідження за участю 17 футболісток Національної університетської атлетичної асоціації (NCAA) показало, що ті, у кого сильніша нижня частина тіла, показали кращі результати в ряді тестів, пов’язаних зі швидкістю, силою та спритністю (2).

Щоб розвинути силу нижньої частини тіла, корисно зосередитись на таких вправах із опором, як присідання, станова тяга, поштовхи стегнами, кроки з обтяженням, випади та поштовхи на санках.

Може допомогти запобігти травмам

Незалежно від того, чи ви серйозний спортсмен, чи просто активний відпочинок, завжди існує ризик отримати травму.

Тим не менш, чим більше вимог до свого тіла, тим вищий ризик травми.

Щоб запобігти травмам, часто рекомендується регулярно брати участь у силових тренуваннях для зміцнення м’язів, кісток і сполучної тканини (3).

Поштовх стегна однією ногою, зокрема, може допомогти запобігти травмам стегна та паху, оскільки він зміцнює розгиначі стегна та навколишню сполучну тканину (4).

Тим не менш, завжди краще проконсультуватися з сертифікованим тренером для отримання більш індивідуальних рекомендацій щодо програмування вправ.

М’язи працювали в поштовху стегна однією ногою

Первинні рушії

Поштовх стегна однією ногою в основному націлений на сідниці, які є основними рушійними силами для розгинання стегна.

Сідничні м’язи включають три м’язи: великий сідничний м’яз, середній сідничний м’яз і малий сідничний м’яз.

Ці м’язи головним чином відповідають за розгинання стегон, хоча вони також виконують інші функції, такі як балансування тазу, відведення стегон (розведення ніг) і приведення стегон (зведення ніг разом).

Опорні м’язи

Під час виконання руху інші м’язи відіграють допоміжну роль, допомагаючи утримувати тіло в потрібному положенні. До них відносяться такі м’язи:

• Випрямлячі хребта. Ці м’язи середньої та нижньої частини спини тримають хребет прямим.
• підколінні сухожилля. Підколінні сухожилля розташовані на задній частині стегна і допомагають згинати неробочу ногу та підтримувати працюючу ногу.
• Квадратні та згиначі стегна. Ці м’язи на передній частині стегна виконують допоміжну роль, особливо в контролі вашого спуску на обох ногах.
• Аддуктори. Розташовані на внутрішній стороні ноги аддуктори допомагають тримати ноги прямими.

Резюме

Поштовх стегна однією ногою — це ізолююча вправа, яка націлена в основному на сідничні м’язи, хоча до опорних м’язів належать м’язи, що розгинають хребет, підколінні сухожилля, чотирикутники та аддуктори.

Варіації поштовху стегном однією ногою

Ті, хто має різний рівень досвіду або цілі, можуть спробувати альтернативи традиційному поштовху стегна однією ногою, щоб збільшити або зменшити рівень складності.

Нижче наведено кілька найкращих варіантів, які допоможуть вам почати.

Зважена тяга стегна однією ногою

Зважений поштовх стегном однією ногою подібний до традиційного руху, хоча для збільшення опору додається вага.

Щоб виконати цей рух, виконайте наведені вище кроки, потім після кроку 1 покладіть гантель, гирю або тарілку з обважнювачами на стегно робочої ноги.

Вага може бути збільшена або зменшена залежно від бажаного рівня опору.

Деякі вважають, що найпростіше використовувати гантель, так як вона зручно розташовується на тазостегновому суглобі, утримуючи його на місці.

Смугова тяга стегна однією ногою

Поштовх стегна однією ногою з стрічкою є ще одним ефективним варіантом, який використовує натяг стрічки для опору замість ваги.

Стрічки різного опору можна використовувати для збільшення або зменшення складності вправи.

Щоб виконати варіацію зі смугами, розмістіть стрічку навколо ніг, відразу за колінами, у вихідному положенні.

Потім вправа виконується так само, як традиційний рух, піднімаючи одну ногу вгору, розгинаючи стегно робочої ноги та повертаючись у вихідне положення контрольованим рухом.

Для досягнення найкращих результатів головне – тримати коліна на одній лінії та чинити опір натягу стрічки протягом усього руху.

Поштовх стегнами двома ногами з опусканням однією ногою

Ще одна різновид тяги стегна однією ногою — це тяга стегна двома ногою з опусканням однією ногою.

Цей рух має бути трохи легшим, ніж традиційна вправа, оскільки для спуску потрібно використовувати лише одну ногу.

Ця вправа забезпечує відповідну прогресію під час роботи до виконання традиційного поштовху стегном однією ногою.

Щоб виконати його, почніть так само, але обома ногами на землі. Скоротіть сідниці, щоб підняти стегна, а потім підніміть одну ногу в повітря під кутом 90 градусів. Опустіться назад у вихідне положення з контролем, потім поставте підняту ногу назад на землю, щоб почати наступне повторення.

Резюме

Ці альтернативи традиційному поштовху стегном однією ногою дозволяють збільшити або зменшити складність залежно від рівня вашої сили та досвіду.

Деякі типові помилки

Правильна форма має важливе значення для отримання максимальної користі від цього руху. Таким чином, є деякі типові помилки, про які ви повинні знати, виконуючи цю вправу.

Гіперрозгинання спини

Гіперрозгинання спини або шиї шляхом закидання голови назад під час виконання поштовху стегном однією ногою не дозволяє вам повністю розгинати стегна, таким чином перешкоджаючи досягненню максимального скорочення сідниць.

Щоб запобігти цьому, трохи нахиліть підборіддя вниз, щоб хребет залишався прямим, а грудна клітка – у нейтральному положенні.

Відштовхування ліктями

Ще одна поширена помилка під час виконання поштовхів стегнами однією ногою — поштовхи руками та ліктями замість сідниць.

Це частково знімає навантаження з сідниць і переносить його на руки, що впливає на ефективність вправи.

Щоб запобігти штовханню ліктями, витягніть руки на лаву та зосередьтеся на використанні верхньої частини спини як точки опори.

Під час виконання руху руки повинні бути розслаблені.

Неповне скорочення м’яза

Поштовх стегнами однією ногою – це ізолююча вправа, зосереджена на сідничних м’язах, тобто її мета полягає лише в націленні на сідничні м’язи.

Виконуючи ізолюючі вправи, важливо зосередитися на повному скороченні опрацьованого м’яза.

Не повністю скорочуючи сідничний м’яз під час поштовху стегном однією ногою, ви можете втрачати деякі переваги вправи або надмірно компенсувати м’язи нижньої частини спини чи підколінного сухожилля, що потенційно може призвести до травми.

Щоб забезпечити повне скорочення під час руху, кладіть руку на працюючу м’яз на піку кожного скорочення (крок 5 вище).

Резюме

Деякі поширені помилки під час виконання поштовхів стегном однією ногою включають надмірне розгинання спини, штовхання ліктями та неповне скорочення м’язів.

Суть

Поштовх стегнами однією ногою — це ізолююча вправа, зосереджена на сідницях, яка зазвичай використовується для покращення сили розгинання стегна та розвитку сідниць.

Виконання цієї вправи має кілька потенційних переваг, зокрема покращення сили розгинання стегна, спортивні результати та запобігання травмам.

Кілька варіантів поштовху стегном однією ногою можна використовувати, щоб збільшити або зменшити ступінь складності залежно від рівня вашої сили та досвіду.

Важливо знати про деякі поширені помилки під час виконання цієї вправи, включаючи надмірне розгинання спини, штовхання ліктями та неповне скорочення м’язів.

Якщо ви прагнете покращити силу розгинання тазостегнових суглобів і сформувати задній м’яз, тяга стегна однією ногою може стати чудовим доповненням до вашого режиму тренувань.