Підтягування – це не жарти. Навіть для людей, які мають серйозну форму, підтягування можуть стати проблемою. Підняти все тіло за допомогою лише штанги для підтримки – це нелегка робота.
Один із способів допомогти досягти підтягування – це робити мертві зависання. Їх назва звучить саме так, як вони: ви просто висите на планці підтягування.
Деякі люди також використовують мертві підвіси, щоб розтягнути верхню частину тіла.
Давайте подивимося на інші причини робити мертві зависання, як це робити правильно, і варіанти, які можна спробувати.
Переваги мертвих висять
Мертвий віс працює і зміцнює наступні групи м’язів:
- верхня частина спини
- плечі
- ядро
- передпліччя
- згиначі кисті та зап’ястя
Опрацювання цих груп м’язів допоможе вам досягти підтягування. Але це ще не все, на що здатні мертві повіси.
Декомпресія хребта
Мертвий повіс може розслабити і розтягнути хребет. Це може бути корисно, якщо ви часто сидите або вам потрібно розтягнути хвору спину.
Спробуйте повисіти з прямими руками від 30 секунд до однієї хвилини до або після тренування для досягнення найкращих результатів.
Поліпшити міцність зчеплення
Безмірні висіння можуть покращити міцність зчеплення. Міцний хват – це не тільки для того, щоб тримати телефон. Деякі дослідження показують, що слабка сила зчеплення може бути фактором ризику зниження рухливості в подальшому житті.
Ви повинні мати міцний хват, якщо ви хочете відкрити щільну банку або плануєте сходити на скелі. Виконання мертвих зависань кілька разів на тиждень може допомогти покращити міцність зчеплення.
Розтягніть верхню частину тіла
Мертві підвіси є гарною розтяжкою для плечей, рук і спини. Якщо ваше тіло відчуває напруженість від сидіння або фізичних вправ, ви можете спробувати мертві зависання кілька разів на тиждень як перезавантаження або розслаблююча розтяжка.
Зніміть біль у плечі
Якщо у вас травма ротаторної манжети плеча, мертві виси можуть зміцнити ваші пошкоджені м’язи плеча і допомогти вашому плечу відновитися.
Як виконати мертве зависання
Щоб виконати повне зависання, виконайте такі дії:
- Використовуйте надійну накладну планку. Використовуйте сходинку або лаву, щоб ви могли легко дістатися до штанги руками. Ви ж не хочете стрибати прямо в глухий кут.
- Візьміться за штангу хватом зверху (долонями від себе). Намагайтеся тримати руки на ширині плечей.
- Відсуньте ноги від підніжжя або лави, щоб ви трималися на штанзі.
- Тримайте руки прямо. Не згинайте руки і залишайтеся розслабленими.
- Затримайтеся на 10 секунд, якщо ви новачок у вправі. Працюйте від 45 секунд до 1 хвилини за раз.
- Повільно відійдіть на сходинку або лаву, перш ніж розпустити руки. Повторіть до 3 разів, якщо хочете.
Модифікований мертвий віс для початківців
Якщо ви новачок у мертвих висах, зосередьтеся на правильній формі хвата над головою, перш ніж виконувати вправу. Ви можете практикувати хват, стоячи на лаві, або крокувати, висившись на штанзі.
Отримавши хват, ви можете виконувати модифіковані зависання на тренажері з підтягуванням. Додатковий опір допоможе вам освоїти рух, перш ніж виконувати мертві зависання самостійно.
Коли ви повинні робити мертві повішання?
Все залежить від ваших цілей.
Ви використовуєте мертві підвіси для розслаблення хребта? Виконуйте їх до або після тренування як приємну розтяжку.
Ви розвиваєте силу верхньої частини тіла? Спробуйте додати мертві виси в дні, коли ви виконуєте інші вправи для верхньої частини тіла або плечей. Ви можете відпрацювати до 3 наборів 30-секундних зависань.
Варіації мертвих висів
Після того, як традиційні мертві звисають, ви можете спробувати деякі варіації.
Мертві висять на верхніх кільцях
Накладні кільця не такі стійкі, як штанга, тому вони додають додаткову проблему. Ось як їх зробити:
- Використовуйте сходинку або лаву, щоб легко дістатися до верхніх кілець.
- Візьміть по одному кільцю кожною рукою, коли ви сходите з лави, щоб повиснути, або підніміть ноги, щоб коліна були зігнуті, залежно від того, наскільки високі кільця.
- Під час висіння руки тримайте прямо.
- Затримайтеся на кільцях на 10-30 секунд. Робота до 3 комплектів.
Нейтральна хватка мертва висить
Виконайте наведені вище кроки, щоб зробити мертвий вис, але під час виконання вправи долоні повинні бути спрямовані до себе.
Однорукий мертвий повіс
Набираючи сили, спробуйте виконати мертве вішання однією рукою замість двох. Це більш просунутий крок.
Якщо ваша мета — підтягування
«Мертві зависання» — це хороший перший крок до освоєння підтягування. Якщо ваша мета — перейти від мертвого зависання до підтягування, зосередьтесь на силових тренуваннях верхньої частини тіла та ядра.
Наступні тренажери, ймовірно, є у вашому місцевому спортзалі. Вони можуть допомогти вам отримати необхідну силу для переходу до підтягування:
- The машина з підтягуванням допоможе вам освоїти форму, щоб правильно виконувати підтягування без сторонньої допомоги. Поступово виконуйте підтягування з меншим опором ваги, коли станете сильнішими.
- TRX може допомогти вам розвинути силу ваших біцепсів і плечей.
- А кабельна машина дозволяє виконувати відтягування на широці та підтягування прямих рук.
- Chinups, з допомогою або без допомоги, розвивають м’язи, необхідні для повного підтягування.
«Мертвий вис» — хороша вправа, якщо ви тренуєтеся виконувати підтягування від штанги над головою або просто хочете покращити силу верхньої частини тіла. Мертві висіння також допомагають розтягнути і розслабити хребет.
Переконайтеся, що ви робите виси з безпечного бару. Підвищуйте тривалість, щоб уникнути травм.
Мертве повішення може бути небезпечним, якщо ви вагітні. Якщо у вас виникли запитання чи сумніви, зверніться за підтримкою до особистого тренера.
Discussion about this post