Наука про сон і втрату ваги

Зв’язок між сном і збільшенням ваги

Ви можете подумати, що ви спите достатньо, але якщо ви не відсипаєте принаймні на 7 годин щоночі більшість днів тижня, ви можете не дотримуватись рекомендованих рекомендацій щодо сну для дорослих.

Відповідно з Центри контролю та профілактики захворювань (CDC), дорослі у віці від 18 до 60 повинні прагнути спати 7 або більше годин щоночі. Ця кількість збільшується до 7-9 годин сну для людей у ​​віці від 61 до 64 років.

Проте станом на 2014 рік приблизно 35 відсотків дорослих американців спали менше 7 годин щоночі.

Згідно з Журналом клінічної медицини сну, сон менше рекомендованих 7 годин щоночі може збільшити ризик таких негативних наслідків для здоров’я, як:

• збільшення ваги
• ожиріння
• хвороба серця
• депресія
• інсульт

За словами а Огляд дослідження 2013 рокуіснує зв’язок між втратою сну та підвищеним ризиком збільшення ваги та ожиріння.

Більше того, ще один маленький дослідження 2013 року виявили, що здорові дорослі, які спали лише 5 годин на ніч протягом 5 ночей, набирали в середньому 1,8 фунта.

Відсутність контролю сну та апетиту

Споживання меншої кількості калорій часто є першим кроком до схуднення, якщо це ваша мета.

Але якщо гормони апетиту (грелін і лептин) не збалансовані, ви можете виявити, що споживаєте більше їжі, ніж потрібно вашому організму.

Грелін підвищує апетит, сигналізуючи про голод у вашому мозку, спонукаючи вас їсти. Лептин робить протилежне, пригнічуючи голод і сигналізуючи про насичення в мозку.

Коли ви недосипаєте, ваше тіло реагує, виробляючи більше греліну і менше лептину. Це може призвести до переїдання.

Насправді, давнє дослідження 2004 року показало, що рівень греліну був приблизно на 14,9% вище у людей, які спали менше, ніж у тих, хто висипався. Результати дослідження також показали, що рівень лептину був на 15,5 відсотка нижчим у групі з меншим сном.

Недосипання і боротьба з тягою

Якщо ви вважаєте, що відмовитися від менш поживної їжі важче, коли вам не вистачає сну, ви не самотні.

Результати невеликого 2016 рандомізоване контрольоване дослідження виявили, що нестача сну може збільшити ваше бажання їсти більше калорійних продуктів і зменшити вашу здатність протистояти їм.

Точніше, дослідники виявили, що менше сну змінює рівень ендоканабіноїдів, які є хімічними сигналами, які впливають на ваш апетит і систему винагород вашого мозку.

Це було найбільш помітно в дні, коли учасники були позбавлені сну, коли рівні ендоканабіноїдів були як вищими, так і тривали довше, особливо в другій половині дня.

Втрата сну і фізичні вправи

Вправи є вирішальним компонентом для схуднення, якщо це ваша мета, а також для збереження здоров’я. Але якщо ви не спите достатньо, у вас може не вистачити енергії для руху.

Хоча дослідження втрати сну та енерговитрат недостатньо, сонливість і втома, як правило, посилюють сидячу поведінку. Це, у свою чергу, призводить до менших фізичних навантажень і фізичної активності.

Поради щодо здорової гігієни сну

Створення здорових звичок сну може допомогти покращити вашу здатність засинати і спати всю ніч. Ось кілька порад, щоб почати:

• Дотримуйтесь нічного режиму, який включає час для розслаблюючих заходів, таких як прийняття ванни, прослуховування музики або читання.
• Перетворіть свою спальню на здорове середовище для сну, приглушивши світло та встановивши термостат на ідеальну температуру сну 65°F (18,3°C).
• Прагніть вставати з ліжка вранці і лягати спати вночі приблизно в один і той же час кожного дня.
• Вимкніть електроніку, включаючи телефон, телевізор і комп’ютер, принаймні за 60 хвилин до сну.
• У вечірні години уникайте кофеїну, алкоголю та великої їжі з високим вмістом жиру.
• Зменшіть рівень стресу за допомогою медитації уважності, глибокого дихання та інших вправ на розслаблення.
• Займайтеся 30 або більше хвилин фізичними вправами щодня.
• Поговоріть зі своїм лікарем, якщо зміна ваших звичок сну не допомагає або у вас є занепокоєння щодо гігієни сну.

Дієта і фізичні вправи – це лише невеликий шматочок пазла схуднення. Достатній, якісний сон щоночі також може вплинути на число на шкалі.

Створення здорових звичок сну — наприклад, дотримання розкладу сну, уникнення кофеїну перед сном і зниження стресу — може допомогти вам схуднути та утриматися від неї.