Ваш посібник із переваг і практик медитації Іша Крія

Іша Крія може бути простим способом запровадити медитацію у ваш розпорядок догляду за собою.

Медитація є однією з найпоширеніших форм усвідомленості серед дорослих у Сполучених Штатах. Відповідно до Центри контролю та профілактики захворювань (CDC)відсоток дорослих у Сполучених Штатах, які практикували медитацію, зріс із приблизно 4% у 2012 році до понад 14% у 2017 році.

Існує багато різних типів медитації, від духовних практик до рухових медитацій. Медитація Іша Крія – це тип керованої медитації на основі мантри, яка може допомогти покращити ваше психічне здоров’я та самопочуття всього за 12 хвилин на день.

Давайте дізнаємося більше про те, що таке медитація Іша Крія, включно з деякими перевагами, як це робиться та що вам потрібно знати про цей тип медитації.

Що таке медитація Іша Крія?

Іша Крія — це тип керованої медитації, створений експертом-йогом і засновником фонду Іша Садгуру. За словами Садхгуру, ця медитація може допомогти покращити ясність розуму, зосередженість, стабільність, спокій і благополуччя.

Під час сеансу Іша Крія ваш основний фокус зміщується на ваше дихання та думки. Будучи коротшим типом медитації, кожен сеанс займає лише 12–15 хвилин, що робить його чудовим вибором для людей, які тільки починають займатися медитацією.

Доведені переваги медитації Іша Крія

Поки дослідження щодо користі Іша Крія обмежена, кілька менших досліджень показують, що вона може допомогти покращити загальний настрій і симптоми певних психічних захворювань.

В одному дослідження з 2019 року, дослідники досліджували вплив одного сеансу Іша Крія на стрес і настрій у невеликій групі анестезіологів, медсестер і хірургів. Результати дослідження показали, що одноразовий 15-хвилинний сеанс Іша Крія зміг значно зменшити порушення настрою, такі як напруга, гнів, депресія тощо.

інший дослідження з 2022 року досліджував вплив 6-тижневої онлайн-практики медитації Іша Крія на симптоми депресії та тривоги.

Згідно з результатами дослідження, учасники помітили зниження депресії та тривоги вже через 2 тижні щоденної практики медитації. Учасники, які продовжували свою щоденну практику після початкового 2-тижневого періоду, продовжували бачити ці переваги під час 6-тижневої програми.

Як ви виконуєте медитацію Іша Крія?

Ілюстрація Майї Честейн

Один сеанс медитації Іша Крія займає лише 12 хвилин. Ось як виконувати ця керована медитація:

Приготування: Знайдіть місце, де зручно сісти — схрестивши ноги на подушці, килимку або на стільці. Випряміть хребет, закрийте очі, трохи нахиліть обличчя вгору і покладіть руки на стегна долонями вгору.
Етап 1: Протягом наступних 7 хвилин вдихайте і видихайте повільно і глибоко. Повільно вдихаючи, подумки повторюйте собі: «Я не тіло». Повільно видихаючи, подумки повторіть собі: «Я навіть не розум».
Етап 2: Через 7 хвилин зробіть довгий видих, промовляючи «аааа» — зробіть це всього сім разів.
Етап 3: Наступні 5 хвилин сидіть мовчки із закритими очима, злегка піднявши обличчя, злегка зосередившись на невеликому просторі між бровами.

Сеанси медитації Іша Крія проводяться під керівництвом, тому інструктор допоможе вам пройти кожен етап, перевіряючи з вами такі речі, як ваша постава, дихання та час.

Поширені запитання про медитацію Іша Крія

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб спробувати медитацію Іша Крія, ось ще кілька речей, про які слід пам’ятати, перш ніж перейти до першого сеансу.

Чи може Іша Крія вилікувати тривогу?

Якщо у вас є тривожний розлад, можливо, ви вивчаєте варіанти лікування, які допоможуть вам краще керувати своїм станом. Дослідження показали, що медитація разом з іншими усвідомленими видами діяльності може допомогти покращити психічні стани, такі як тривога та депресія.

Один великий огляд Дослідження 2022 року досліджували переваги медитації на основі мантр, як-от Іша Крія, на психічне здоров’я. Дослідники виявили, що цей тип медитації зменшує стрес, тривогу та депресію та покращує загальну якість життя, пов’язану з психічним здоров’ям.

Чи небезпечна Іша Крія?

Практики усвідомленості, такі як медитація, зазвичай вважаються безпечними та мають дуже мало ризиків, якщо їх виконувати правильно. Але деякі дослідження показують, що невеликий відсоток людей, які займаються медитацією, можуть відчувати деякі побічні ефекти.

В одному систематичний огляд про медитацію та побічні ефекти, дослідники виявили, що 65% досліджень, включених до огляду, повідомляють про принаймні один побічний ефект. У всіх включених дослідженнях приблизно 8,3% учасників дослідження повідомили про побічні ефекти, серед яких найпоширенішими були тривога, депресія та когнітивні зміни.

Люди з травмою або дисоціативними епізодами в анамнезі можуть вважати цей тип медитації дестабілізуючим без допомоги особистого гіда. Практика техніки заземлення наприкінці посередництва Іша Крія може допомогти цьому протистояти.

Скільки днів ви повинні займатися медитацією Іша Крія?

Хоча немає конкретного правила щодо того, як часто ви повинні займатися медитацією, якщо ви новачок у цій практиці, хорошим емпіричним правилом є почати з малого та просуватися вперед. Отже, це може виглядати як виділення часу для одного сеансу Іша Крія двічі на тиждень, доки це не стане звичкою.

З часом, якщо ви виявите, що Іша Крійя корисна для вашого психічного здоров’я, ви можете спробувати включити її у свій щоденний розклад. За словами Садхгуру, ви навіть можете виконувати Іша-Крію до 3–5 разів на день, за умови, що ви чекаєте принаймні 4 години між кожним сеансом.

Медитація Іша Крія є одним із найкращих видів медитації для початківців. Це не тільки супровід інструктора, але й одна з найкоротших форм медитації, яка потребує лише 12–15 хвилин вашого часу щодня.

Ви можете дізнатися більше про медитацію Іша Крія, включаючи покрокові інструкції від Садгуру, у його вступному відео тут. А якщо вам цікаво спробувати інші види медитації, ось деякі з наших найкращих додатків для медитації, які ви можете спробувати сьогодні.