Огляд
Огляд
Гіперлордоз, який просто називають лордозом, – це надмірне викривлення нижньої частини спини всередину, яке іноді називають спиною.
Це може виникнути у людей різного віку і частіше зустрічається у маленьких дітей і жінок. Це може виникнути у жінок під час і після вагітності або у людей, які сидять протягом тривалого періоду часу.
Лордоз може викликати такі симптоми, як біль у попереку, проблеми з нервами, і пов’язаний з більш серйозними захворюваннями, такими як спондилолістез. У деяких людей це викликано поганим положенням таза.
Коли таз нахиляється занадто далеко вперед, це впливає на викривлення нижньої частини спини, через що людина виглядає так, ніби вона висовує низ. Невеликий лордоз є нормальним, але надмірний вигин може викликати проблеми з часом.
Лордоз часто виникає через дисбаланс між м’язами, що оточують кістки тазу. Слабкі м’язи, що використовуються для підняття ноги вперед (згиначі стегна), у поєднанні з напруженими м’язами, які використовуються для вигину спини (розгиначі спини), можуть викликати збільшення нахилу таза, що обмежує рух нижньої частини спини.
один
Нахили таза сидячи на м’ячі
Ця вправа допомагає усвідомити положення тазу, а також розтягує та зміцнює м’язи живота та спини.
Необхідне обладнання: м’яч для вправ
Працювали м’язи: прямий м’яз живота, великий сідничний м’яз і прямий м’яз хребта
- Сядьте на м’яч, розставивши ноги трохи ширше, ніж на ширину стегон, плечі відведені назад, а хребет нейтральний. Виберіть м’яч, який дозволить вашим колінам перебувати під кутом 90 градусів, коли ви сидите, поставивши ноги на підлогу.
- Нахиліть стегна і округлите нижню частину спини, скорочуючи живіт. Відчуйте, ніби ви намагаєтеся підтягнути лобкову кістку до пупка. Утримуйте 3 секунди.
- Нахиліть стегна в протилежну сторону і вигніть спину. Відчуйте, ніби ви висовуєте свій куприк. Утримуйте 3 секунди.
- Повторіть 10 разів, чергуючи напрямки.
- Виконайте 3 комплекти.
Хрускіт преса з активацією поперечного живота (ТА).
Зміцнення черевного преса може сприяти кращому вирівнюванню тазу у людей з нахиленим вперед тазом.
Необхідне обладнання: мат
Працювали м’язи: прямий м’яз живота, поперечний м’яз живота
- Ляжте на спину, ноги зігнуті, а стопи стоять на підлозі. Покладіть руки за голову або схрестіть їх на грудях.
- Зробіть вдих. На видиху підтягніть пупок до хребта, задіявши поперечні м’язи живота, м’яз, який обгортає вашу середню лінію, як корсет.
- Підніміть голову і плечі на кілька дюймів від підлоги, щоб зробити хруст, зберігаючи скорочення живота.
- Поверніться у вихідне положення, розслабтеся і повторіть 10 разів.
- Виконайте від 3 до 5 підходів.
Мертві клопи
Ця динамічна основна вправа допомагає людям підтримувати стабільний хребет під час рухів ніг і рук. Він спрямований на поперечний м’яз живота, який необхідний для стабілізації хребта.
Необхідне обладнання: мат
Працювали м’язи: поперечний м’яз живота, багатовіковий м’яз, діафрагма та згиначі стегна
- Ляжте на спину, руки і ноги спрямовані прямо вгору від тіла.
- Зробіть глибокий вдих, а коли видихнете, підтягніть пупок до хребта і відчуйте, ніби ви притискаєте спину до підлоги, не рухаючи стегнами.
- Опустіть ліву руку і праву ногу одночасно, поки вони не піднімуться на кілька дюймів над землею.
- Поверніться у вихідне положення і повторіть на інший бік. Повторити 10 разів.
- Виконайте від 3 до 5 підходів.
Розширення стегон з маневром втягування
Ця вправа може підвищити силу і стабільність м’язів нижньої частини спини і тазової області, зменшуючи лордоз.
Необхідне обладнання: мат
Працювали м’язи: великий сідничний м’яз, підколінне сухожилля, випрямляч хребта
- Ляжте на живіт, руки зручно покладіть на боки або підберіть під голову. Витягніть ноги прямо за собою.
- Дихни глибше. На видиху підтягніть пупок до хребта, задіявши м’язи кора. В ідеалі ви повинні відчувати, ніби намагаєтеся підняти живіт з килимка, не рухаючи хребтом.
- Утримуючи це скорочення, підніміть одну ногу від килимка приблизно на 6 дюймів. Зосередьтеся на задіянні великих м’язів сідниць.
- Затримайтеся на 3 секунди, поверніться у вихідне положення. Повторити 10 разів.
- Повторіть на іншу ногу. Виконайте 3 підходи з кожного боку.
Скручування підколінного сухожилля
Підколінні сухожилля – це великі м’язи, які проходять по задній частині стегна. Сильні та гнучкі підколінні сухожилля можуть допомогти підтримувати нейтральне вирівнювання таза.
Необхідне обладнання: смуга опору
Працювали м’язи: підколінні сухожилля (напівсухожільний, напівперетинчастий і двоголовий м’язи стегна), литкові м’язи (лижнеподібні м’язи) і згиначі стегна (кишковий, тонкий і підколінний м’язи)
- Зав’яжіть стрічку опору в петлю навколо стовпа або міцного предмета.
- Ляжте на живіт, поставивши ноги в фут або два від жердини.
- Обмотайте стрічку навколо щиколотки.
- Зігніть коліно і відтягніть щиколотку до сідниць від жердини.
- Намагайтеся ізолювати рух до робочої ноги, зберігаючи все інше якомога спокійніше. Ви повинні відчути рух по задній частині стегна.
- Повторіть 15 разів, потім повторіть з іншого боку.
- Виконайте 3 підходи з кожного боку.
Їжа на винос
Виправлення поганої постави та надмірного лордозу може запобігти більш важким захворюванням спини та хребта.
А
Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком програми вправ, щоб переконатися, що вона підходить саме вам. Якщо ці вправи викликають посилення болю, негайно припиніть і зверніться за допомогою.
Біль або труднощі з рухом, пов’язані з надмірним лордозом, можуть бути ознакою більш серйозного стану і повинні бути оцінені лікарем або мануальним терапевтом. У рідкісних випадках гіперлордозу поперекового відділу може знадобитися хірургічне втручання, і його неможливо вилікувати лише за допомогою фізичних вправ.
Discussion about this post