Життя з остеопорозом: 8 вправ для зміцнення кісток

Вправи, які формують здорові кістки

Хоча більшість видів вправ корисні для вас, не всі види корисні для здорових кісток. Наприклад, вправи з навантаженням можуть зміцнити кістки. Ці вправи передбачають боротьбу з силою м’язів проти сили тяжіння та тиск на кістки. В результаті ваші кістки будуть сигналізувати вашому тілу виробляти додаткову тканину для побудови міцніших кісток. Такі вправи, як ходьба або плавання, можуть бути корисними для здоров’я легенів і серця, але не обов’язково допоможуть вам зміцнити кістки.

Будь-хто з остеопорозом, який прагне збільшити міцність кісток, може отримати користь від наступних восьми вправ. Ці вправи легко виконувати вдома.

1. Тупотіння ніг

Метою вправ для зменшення остеопорозу є боротьба з ключовими ділянками тіла, які найчастіше вражає остеопороз, наприклад, стегнами. Один із способів кинути виклик кісткам стегна — тупання ногами.

• Стоячи, тупніть ногою, уявляючи себе
  роздавлюють уявну банку під нею.
• Повторіть чотири рази на одній нозі, потім повторіть
  вправа на іншу ногу.
• Тримати
  на перила або міцний предмет меблів, якщо у вас є труднощі з обслуговуванням
  ваш баланс.

2. Завитки на біцепс

Ви можете виконувати скручування на біцепс або з гантелями вагою від 1 до 5 фунтів, або з гантелями. Їх можна виконувати сидячи або стоячи, залежно від того, що вам найбільше зручно.

• Візьміть по гантелі в кожну руку. Або наступити на а
  стрічка опору, тримаючи кінець у кожній руці.
• Підтягніть стрічки або гирі до грудей,
  спостерігаючи, як скорочуються біцепси на передній частині ваших рук.
• Опустіть руки, щоб повернутися у вихідне положення.
• Повторіть вісім-12 разів. Відпочиньте і повторіть для а
  другий набір, якщо можливо.

3. Підйоми плечей

Для виконання підйому плечей вам також знадобляться обтяження або стрічка опору. Ви можете виконувати цю вправу як стоячи, так і сидячи.

• Візьміть по гантелі в кожну руку. Або наступити на а
  стрічка опору, тримаючи кінець у кожній руці.
• Почніть, опустивши руки вниз, а руки до себе
  сторони.
• Повільно підніміть руки прямо перед собою
  ви, але не стискайте лікоть.
• Підніміть на зручну висоту, але не вище
  рівень плечей.
• Повторіть вісім-12 разів. Відпочиньте і повторіть для а
  другий набір, якщо можливо.

4. Завитки підколінного сухожилля

Завитки підколінного сухожилля зміцнюють м’язи задньої частини ніг. Ви виконуєте цю вправу з положення стоячи. Якщо необхідно, покладіть руки на важкі меблі або інший міцний предмет, щоб покращити рівновагу.

• Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей.
  Злегка відведіть ліву ногу назад, поки тільки пальці не торкнуться підлоги.
• Стисніть м’язи задньої частини лівої ноги
  підняти ліву п’яту до сідниць.
• Повільно контролюйте ліву ногу, опускаючи її
  повернутися у вихідне положення.
• Повторіть вправу від 8 до 12 разів.
  Відпочиньте і повторіть вправу на праву ногу.

5. Підйоми тазостегнових ніг

Ця вправа зміцнює м’язи навколо стегон, а також покращує баланс. Покладіть руки на важкі меблі або інший міцний предмет, щоб покращити рівновагу, якщо це необхідно.

• Почніть, розставивши ноги на ширині стегон. Змініть свій
  вага на ліву ногу.
• Зігніть праву ногу і тримайте праву ногу
  прямо, коли ви піднімаєте його вбік, не більше ніж на 6 дюймів від землі.
• Опустіть праву ногу.
• Повторіть підйом ніг від 8 до 12 разів. Повернутися до
  вихідне положення і виконайте ще один підхід, використовуючи ліву ногу.

6. Присідання

Присідання можуть зміцнити передню частину ваших ніг, а також сідниці. Щоб ця вправа була ефективною, не обов’язково глибоко присідати.

• Почніть, розставивши ноги на ширині стегон. Відпочивайте
  злегка покладіть на міцний предмет меблів або стійку для рівноваги.
• Зігніть коліна, щоб повільно присісти. Зберігайте
  спина пряма і трохи нахиліться вперед, відчуваючи, як працюють ноги.
• Присідайте тільки до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні
  землі.
• Напружте сідниці, щоб повернутися в положення стоячи
  позицію.
• Повторіть цю вправу від 8 до 12 разів.

7. М’яч сидіти

Ця вправа може сприяти балансу та зміцнити м’язи живота. Його слід виконувати за допомогою великого м’яча. З вами також повинен бути хтось, хто буде виконувати роль «спостерігача», щоб допомогти вам зберегти рівновагу.

• Сядьте на м’яч для вправ, поставивши ступні рівно
  підлога.
• При цьому тримайте спину максимально прямою
  підтримувати рівновагу.
• Якщо ви можете, витягніть руки до себе
  сторони, долоні звернені вперед.
• Утримуйте положення протягом однієї хвилини, якщо
  можливо. Встаньте і відпочиньте. Повторіть вправу ще до двох разів.

8. Стоячи на одній нозі

Ця вправа сприяє кращому балансу.

• З міцним предметом меблів поруч, якщо ви
  потрібно схопитися за щось, постояти на одній нозі одну хвилину, якщо це можливо.
• Повторіть вправу на баланс на іншу ногу.

Вправи, яких слід уникати

Наскільки важливо знати, які вправи можуть вам допомогти, так само важливо знати, які ви не повинні робити. Деякі види діяльності, як-от піші прогулянки, стрибки на скакалці, лазіння та біг, просто створюють занадто великий навантаження на ваші кістки і підвищують ризик переломів. Відомі як вправи з високою віддачею, вони можуть створювати надто велике навантаження на хребет і стегна, а також підвищувати ризик падінь. Їх краще уникати, якщо ви не брали в них участь деякий час.

Вправи, які передбачають нахилення вперед або обертання тулуба, наприклад, присідання та гра в гольф, також підвищують ризик переломів остеопорозу.

Прочитайте цю статтю іспанською мовою.