Що таке аеробні вправи?
Аеробні вправи забезпечують стан серцево-судинної системи. Термін аеробний насправді означає «з киснем», що означає, що дихання контролює кількість кисню, який може надходити до м’язів, щоб допомогти їм спалювати паливо та рухатися.
Переваги аеробних вправ
- Покращує стан серцево-судинної системи.
- Знижує ризик серцевих захворювань.
- Знижує артеріальний тиск.
- Підвищує рівень ЛПВЩ або «хорошого» холестерину.
- Допомагає краще контролювати рівень цукру в крові.
- Допомагає регулювати вагу та/або схуднути.
- Покращує роботу легенів.
- Знижує частоту серцевих скорочень у стані спокою.
Вправи з безпеки
Рекомендується поговорити зі своїм лікарем перед початком програми вправ. Запитайте, які обмеження у вас можуть бути, якщо такі є. Людям, які страждають від цукрового діабету, гіпертонії, серцевих захворювань, артриту, легеневих захворювань або інших захворювань, можуть знадобитися додаткові вказівки з безпеки під час фізичних вправ.
Примітка: Якщо під час фізичних навантажень у вас з’являються симптоми, включаючи, але не обмежуючись, незвичайну задишку; стиснення в грудях; біль у грудях, плечах або щелепах; запаморочення; запаморочення; спантеличеність; або біль у суглобах, слід негайно припинити фізичні вправи та звернутися до лікаря.
Які приклади аеробних вправ?
Аеробні вправи з низьким впливом включають:
- Плавання.
- Велоспорт.
- Використання еліптичного тренажера.
- Прогулянка.
- Веслування.
- Використання ергометра для верхньої частини тіла (обладнання, яке забезпечує серцево-судинні тренування, спрямовані лише на верхню частину тіла).
Аеробні вправи з вищим впливом включають:
- Біг.
- Стрибки на скакалці.
- Виконання інтенсивних тренувань або степ-аеробіки.
Як часто і як довго я повинен виконувати ці вправи?
Американська кардіологічна асоціація рекомендує кожному займатися як мінімум 30 хвилинами серцево-судинних вправ від 5 до 7 днів на тиждень. Це можна розбити на 10-хвилинний період. Це означає, що 3 прогулянки по 10 хвилин дозволять вам досягти рекомендованого мінімуму для зниження ризику серцевих захворювань, діабету, гіпертонії та високого рівня холестерину. Ви також спалили б таку ж кількість калорій, як якщо б ви ходили 30 хвилин за один раз.
Американський коледж спортивної медицини рекомендує мінімум 3 сеанси по 30 хвилин із загальної кількості помірних і інтенсивних вправ, щоб покращити серцево-респіраторну форму та допомогти контролювати вагу.
Доречно щодня займатися аеробними вправами. Немає необхідності відпочивати між заняттями, якщо ви не перебуваєте на екстремальному рівні підготовки, наприклад, готуєтеся до марафону, або якщо у вас повторюється біль у суглобах. Якщо біль у суглобах є обмежуючим фактором, було б доцільно чергувати менш болючі вправи з тими, які можуть викликати біль у суглобах, або зовсім припинити виконання хворобливих вправ.
Пояснення інтенсивності
Інтенсивність визначається тим, наскільки важко ви працюєте. Інтенсивність вправ визначається вашими цілями, обмеженнями та вашим поточним рівнем фізичної підготовки.
Частота серцевих скорочень і фізичні вправи
Ваш пульс збільшується в прямій залежності від інтенсивності вправи. Рівень частоти серцевих скорочень може значно відрізнятися від однієї людини до іншої залежно від рівня фізичної підготовки, генетики, навколишнього середовища та толерантності до фізичних навантажень. Якщо ви хочете тренуватися на основі частоти серцевих скорочень, зв’яжіться зі своїм лікарем, щоб визначити, який діапазон вам підходить. Деякі ліки, найчастіше препарати від артеріального тиску, контролюють частоту серцевих скорочень, унеможливлюючи таким чином визначення інтенсивності вправ. Попросіть свого лікаря визначити, чи приймаєте ви якісь із цих ліків.
Контроль інтенсивності іншими способами
Як ви можете дізнатися, чи працюєте ви з правильною інтенсивністю? Використання діаграми RPE (Швидкість сприйнятого навантаження) може допомогти вам визначити відповідну інтенсивність. У шкалі використовується система оцінок від 1 до 10. Один дуже легкий, наприклад, підійти до холодильника за склянкою молока. Десять було б дуже значущим рівнем, що представляє максимальну вправу. Десять означало б, що ви не зможете зробити ще один крок, не боячись колапсу. Не рекомендується нікому працювати зі швидкістю 10 без суворого нагляду лікаря. Помірна інтенсивність – це найбільш рекомендований рівень вправ, який можна визначити за оцінкою від 3 до 5.
Розігрів і охолодження
Кожен сеанс аеробних вправ має включати розминку та охолодження. Період розминки не повинен включати статичну розтяжку, а має бути поступове збільшення темпу та інтенсивності вправи. Це дозволяє тілу збільшити приплив крові до м’язів і зменшує ймовірність травми м’язів або суглобів. Розминка повинна тривати від 5 до 10 хвилин. Сеанс охолодження має тривати так само, як і розминка, при цьому темп поступово зменшується. Вправи на розтяжку будуть доречними після аеробних вправ.
Прогресування аеробних вправ
Перехід до вправ вищої інтенсивності повинен ґрунтуватися на індивідуальної переносимості вправ. Існують 3 методи тренування аеробної форми:
- Збільшити швидкість.
- Збільште опір.
- Збільште тривалість.
Будь-який з цих методів або комбінація цих методів покращить аеробну форму. Збільшувати інтенсивність слід дуже поступово. Ви повинні кинути виклик собі лише кілька хвилин за раз.
Discussion about this post