Краще бути нічною совою чи ранньою пташкою?

Далекі птахи в небі на сході або заході сонця — Single Fin Photo/Stocksy United

У цьому світі є два типи людей: люди, яким приємно вранці почути пташиний спів, і люди, які стогнуть і бажають, щоб у птахів була кнопка вимикання звуку.

Ранні пташки, яких також називають ранковими жайворонками, належать до першої категорії. Більшість тих, хто рано встає, люблять прокидатися, коли день молодий, і, як правило, швидко зникають у вечірні години.

З іншого боку, сови, як правило, пізно встають і засиджуються допізна, оскільки вважають, що вони найбільш продуктивні у пізні години дня.

Мішель Уорлі, директор відділу клінічних операцій Aeroflow Sleep, пояснює, що термін «сова» натхненний справжньою твариною. Цей термін описує людей, які мають більше енергії вночі та сплять удень, як нічні сови.

Термін «ранній птах», каже Уорлі, бере свій початок у прислів’ї 17 століття. Ви, мабуть, знаєте одну: Ранній птах отримує хробака.

Отже, ти рання пташка чи нічна сова? Чи може улюблений режим сну вплинути на ваше здоров’я? Читайте далі, щоб дізнатися подробиці.

Що таке рання пташка?

Ранні пташки, як правило,:

рано лягати спати
рано вставати
відчувати себе якнайкраще на початку дня
мати менше енергії пізно вдень і ввечері
мати важкий час не спати після певної години

Як правило, ранні птахи вважають суспільство більш поступливим, ніж нічні сови. Тим, хто встає рано, зазвичай легше пристосуватися до стандартного розкладу дня, що може полегшити роботу на робочих місцях, які працюють протягом дня.

Справді, згідно з дослідженням 2012 року, ранкові люди повідомляють про більший рівень позитивних емоцій. Однак варто враховувати, що щастя та інші позитивні емоції можуть прийти легше, коли ваш режим сну дозволяє вам легко влаштуватися в суспільстві.

Зворотний бік: налагодити та підтримувати стосунки та інші соціальні зв’язки може стати дещо важче, якщо вам важко не спати після 8 або 9 вечора — якщо ви не шукаєте інших ранкових жайворонків.

Що таке нічна сова?

Нічні сови схильні до:

довго не лягати спати
насолоджуйся сном
відчувати себе найкращим пізніше цього дня
мати більше енергії вночі
відчувати втому після раннього пробудження
вам важко залишатися пильним протягом дня

Бути нічною совою має кілька недоліків. Оскільки більша частина суспільства побудована навколо розкладу дня — наприклад, від 9 до 5 робочих днів або денних занять у школі та коледжі — тим, хто пізно встає, може бути важче втримувати традиційну роботу. Молоді сови можуть навіть мати проблеми з пристосуванням до постійного шкільного розкладу.

А 2019 дослідження припустили, що нічні сови також можуть зіткнутися з іншими недоліками, включаючи підвищений ризик психічних розладів і метаболічних проблем.

І все-таки, хоча ранні птахи можуть заразитися глистами, нічні сови не завжди залишаються позбавленими. Іншими словами, віддавати перевагу вечірнім годинам – це не завжди погано. Багато художників, письменників і творчих професіоналів вважають, що вони роблять свою роботу найкраще, поки світ тихо спить навколо них.

Зрештою, для підтримки хорошого здоров’я найважливіше, щоб ви висипалися належну кількість.

Що робить когось нічною совою чи раннім птахом?

Дослідники з а 2020 дослідження поділився, що ваша генетика може допомогти пояснити, що ви віддаєте перевагу світанку чи сутінкам. Циркадні ритми також можуть відігравати певну роль у визначенні вашого хронотипу сну.

Звичайно, хронотип не означає автоматично тривалість сну, тому тривалий сон не обов’язково робить вас нічною совою.

Фахівцям ще є багато чого дізнатися про сон, зокрема про такі хронотипи сну, як ранок і вечір.

Так само 2020 дослідження вище досліджували, чи може щоденне використання смартфона допомогти розшифрувати хронотипи сну. Дослідники відзначили чіткий розрив між учасниками, які користувалися своїми телефонами раніше чи пізніше протягом дня, але багато учасників не потрапили до однієї з двох груп.

Автори дослідження також виявили:

докази, які свідчать про те, що жінки, здається, воліють рано вставати
потенційний зв’язок між ранком і особистісною рисою сумлінності

Огляд дослідження показує, що амбітні, високомотивовані люди частіше проявляють активність на початку дня. Звичайно, ваші особистісні риси не обов’язково причина ваш ранній підйом. Ви цілком можете виробити звичку рано вставати, тому що це те, що вимагає суспільство для успіху.

Інший 2020 дослідження вказали на зв’язок між хронотипом сну та фізичною активністю. Ті, хто встає рано, як правило, отримують більше фізичної активності, а нічні сови – менше. Самці нічних сов також проводили більше часу в сидячому положенні.

Автори дослідження не дійшли жодних висновків щодо того, чи може рівень фізичної активності вплинути на ваш хронотип, чи навпаки.

Дізнайтеся більше про хронотипи сну.

Розпізнавання вашого особистого режиму сну

Як найпростіше визначити свій хронотип сну? Відкладіть будильник і поекспериментуйте з тим, коли ви лягаєте спати та прокидаєтеся.

Ви можете виявити, що вашому тілу потрібно кілька днів, щоб пристосуватися до бажаного режиму. Однак згодом ви помітите, що лягаєте спати й прокидаєтесь приблизно в один і той самий час.

Якщо ви часто не відчуваєте сонливості далеко за північ, ви, ймовірно, нічна сова.
Якщо ви зазвичай позіхаєте незабаром після заходу сонця і вам важко заснути (навіть коли ви цього хочете), ви, ймовірно, ранковий жайворонок.

Однак огляд дослідження 2012 року показав, що більшість людей, ймовірно, знаходяться десь між двома хронотипами.

Чи можна змінити режим сну?

Відповідно до огляду дослідження 2021 року про гени, які заводять наш біологічний годинник, зрештою ми можемо мати більше контролю над своїм режимом сну.

Але поки що ці втручання залишаються далекою мрією, і жодна чарівна таблетка не полегшить нічним совам вставати з ліжка вранці.

Ворлі пояснює, що зміна режиму сну може спричинити складний перехід, який потребує як змін у вашій типовій поведінці під час сну, так і терпіння під час переходу.

Якщо ви хочете скорегувати свій графік сну, ключ часто полягає в тому, щоб змінювати його поступово.

Кілька порад

Дотримуйтеся одного графіка сну навіть у вихідні та вихідні дні.
Харчуйтеся регулярно, збалансовано.
Спробуйте коротко подрімати, якщо ви відчуваєте сонливість пізно вдень.
Поговоріть з лікарем або фахівцем зі сну про спробу мелатоніну, щоб лягати спати раніше.
Експериментуйте зі світлотерапією.
Поліпште гігієну сну.
Визнайте, як технології можуть впливати на ваш цикл сну.
Залучіть сусідів по дому, щоб вони допомогли вам дотримуватися графіка сну.

Крім того, ваш режим сну може змінюватися з віком. Коли ви вступаєте в середній і старший вік, ви можете помітити, що починаєте рано вставати.

Суть

Якісний сон відіграє важливу роль у фізичному та психічному самопочутті, незалежно від того, чи любите ви не спати до ранньої ночі, чи радієте ранковому сонцю.

Якщо ви не можете отримати достатню кількість відновного сну, лікар або фахівець зі сну може надати додаткові вказівки щодо можливих причин і допомогти вам вивчити варіанти покращення сну.

Стеф Коельо – письменниця-фрілансер із хронічною мігренню, яка особливо зацікавлена у здоров’ї та самопочутті. Коли вона не клацає по клавіатурі, вона, ймовірно, потопає в хорошій книжці.