Ми співпрацюємо з Kori Pure Antarctic Krill Oil, щоб пролити світло на те, як і чому американці не отримують достатньої кількості омега-3 у своєму раціоні.
Незамінні жирні кислоти (НЖК) — це види жирів, які організм не може виробляти. Люди можуть отримати їх лише з харчових джерел.
Існує два класи НЖК: омега-6 жирні кислоти та омега-3 жирні кислоти. Обидва типи необхідні для збереження здоров’я. Але більшість людей споживають занадто багато продуктів, багатих омега-6 жирами, і недостатньо продуктів, багатих омега-3 жирами.
Продовжуйте читати, щоб дізнатися більше про те, чому більшість людей у Сполучених Штатах зазвичай не отримують достатньо омега-3 і як можна збільшити кількість омега-3 у своєму раціоні.
Що таке омега-3?
Омега-3 жирні кислоти – це типи жирів, які містяться лише в певних продуктах харчування та добавках. Існує три основних типи омега-3 жирів:
- докозагексаєнова кислота (DHA)
- ейкозапентаєнова кислота (EPA)
- альфа-ліноленова кислота (ALA)
DHA та EPA містяться в таких продуктах, як холодноводна риба, водорості та криль. ALA міститься в рослинних продуктах, таких як льон, волоські горіхи та олія каноли.
Ваше тіло може використовувати DHA та EPA одразу після їх споживання.
Але ALA повинна бути перетворена в DHA і EPA, щоб використовуватися організмом для чогось іншого, ніж для отримання енергії. Коли ALA не перетворюється на EPA або DHA, вона зберігається або використовується для отримання енергії, як і будь-який інший дієтичний жир.
Крім того, кількість ALA, яка перетворюється, досить мала. Дослідження показують, що у людей, які дотримуються типової західної дієти, лише близько 5-8 відсотків ALA перетворюється на EPA. Ще менше перетворюється на DHA, від 0,5 до 5 відсотків.
Які переваги омега-3?
Важливо вживати достатню кількість омега-3 жирів. Збільшення споживання, вживання продуктів, багатих омега-3 жирними кислотами, і прийом харчових добавок омега-3, було пов’язано з кількома перевагами для здоров’я.
Наприклад, омега-3 підтримують:
-
Здоров’я серця.
дослідження виявив переваги, пов’язані з факторами ризику серцевих захворювань. - Здоров’я мозку. Омега-3 можуть допомогти підтримувати когнітивні функції. Дослідження зосереджено на таких захворюваннях, як хвороба Паркінсона та Альцгеймера.
- Запальні стани. Омега-3 жири можуть допомогти регулювати запалення в організмі.
-
Здоров’я зору.
дослідження зосереджено на віковій макулярній дегенерації та хворобі сухого ока, але докази обмежені.
Хоча кілька досліджень показали користь омега-3 для здоров’я, все ще бракує якісних досліджень у деяких із цих областей.
Чи поширена недостатність у США?
Хоча рекомендації рекомендують комбіноване споживання DHA та EPA
Для перспективи, 3 унції вирощеного атлантичного лосося містять приблизно
А
Більше того, незважаючи на те, що оптимальне дієтичне співвідношення омега-6 до омега-3 вважається співвідношенням 2 до 1 або менше, у більшості американців співвідношення омега-6 до омега-3 в раціоні коливається від 10 до до-1 і 25-до-1.
Це тому, що люди в Сполучених Штатах, як правило, їдять більше багатих омега-6 рослинних олій, таких як кукурудзяна, соняшникова та соєва, які містяться практично в усіх оброблених харчових продуктах, і менше продуктів, багатих омега-3, як-от жирна риба.
Що станеться, якщо ви не споживаєте достатньо омега-3?
Омега-3 жири відіграють низку важливих ролей в організмі.
Вони утворюють молекули, звані ейкозаноїдами, які діють як посланці у вашому тілі. Вони відіграють важливу роль у вашій імунній, серцево-судинній, ендокринній та легеневій системах. Омега-3 також забезпечують організм енергією.
Високе співвідношення омега-6 і омега-3 асоціюється з підвищеним ризиком розвитку різноманітних проблем зі здоров’ям. Це включає:
- запальні захворювання шкіри
- підвищені фактори ризику серцевих захворювань
- метаболічний синдром
- ожиріння
Фактори ризику дефіциту омега-3
Незважаючи на те, що дефіцит або неадекватність омега-3 є поширеним явищем у людей будь-якого віку в Сполучених Штатах, справжній дефіцит омега-3 зустрічається рідко.
Проте дослідження показали, що певні групи населення мають підвищений ризик дієти з недостатнім вмістом омега-3 жирів.
Наприклад, в одному дослідженні дослідники виявили, що серед інших груп були дорослі та літні жінки
Ті, хто дотримується дієти з дуже низьким вмістом жиру, вегани та люди з проблемами мальабсорбції також можуть бути на а
Способи збільшення споживання омега-3
Омега-3 можна вживати з їжею. Для тих, хто не вживає регулярно жирну рибу, альтернативою є прийом добавок омега-3.
дієта
Продукти, багаті DHA та EPA, включають:
- жирна риба, така як лосось, скумбрія, форель, анчоуси, тунець, сардини та оселедець
- молюски, такі як устриці, молюски та мідії
- ікра (риб’яча ікра)
- яйця, м’ясо та молочні продукти тварин, які вирощуються на пасовищі, містять невеликі кількості
Продукти, багаті АЛК, включають:*
- волоські горіхи, насіння чіа, насіння коноплі та насіння льону
- соєва олія і соєві боби
- олії перилли та каноли
* Майте на увазі, що швидкість перетворення ALA в EPA і DHA в організмі низька.
БАДи
Існують добавки омега-3 як рослинного, так і тваринного походження.
Олія криля, риб’ячий жир, водоростева олія та риб’ячий жир є дієтичними добавками, багатими DHA та EPA.
Капсули Kori Pure Antarctic Krill Oil забезпечують 250 мг омега-3 EPA та DHA у щоденній порції.
Олія водоростей є, мабуть, найкращим джерелом омега-3 жирів рослинного походження, оскільки олія водоростей містить EPA та DHA, тоді як інші продукти рослинного походження містять ALA, яка не перетворюється організмом на DHA та EPA.
Як омега-3, так і омега-6 жири необхідні для здоров’я.
Однак більшість людей у Сполучених Штатах споживають занадто багато омега-6 і недостатньо омега-3. Споживання достатньої кількості омега-3 є важливим, оскільки вони підтримують здоров’я серця та мозку.
Ви можете оптимізувати співвідношення омега-6 до омега-3 і покращити загальний стан здоров’я, збільшивши споживання продуктів і добавок, багатих на омега-3.
Discussion about this post