Підвищення рівня кортизолу: чи HIIT вас напружує?

Що таке HIIT?

Незалежно від того, чи їздите ви на велосипеді Peloton, тренуєтесь на YouTube чи відвідуєте заняття в тренажерному залі, є великі шанси, що ви чули про HIIT і, можливо, навіть пробували.

Тренування HIIT складається з коротких нападів інтенсивної роботи тривалістю від 10 до 60 секунд, за якими відразу слідує період активного відновлення такої ж тривалості або довше.

Цей цикл важкої роботи та відновлення повторюється від 3 до 10 разів, залежно від тренування.

Позитивні фізіологічні переваги HIIT включають посилення метаболізму після тренування, покращення композиції тіла та покращення рівня глюкози в крові натще та чутливості до інсуліну (1, 2, 3).

Завдяки перевагам, отриманим лише за кілька тренувань, HIIT завоював репутацію «чарівної таблетки» вправ.

Завдяки HIIT ви можете помітити зміни протягом кількох тижнів і піти зі своїх тренувань, відчуваючи новий рівень продуктивності та потужності.

Потрібно лише кілька інтервалів, щоб відчути підвищений рівень енергії вашого тіла, на який впливають коливання гормонів, особливо кортизолу (4).

Що таке кортизол?

Кортизол є одним із багатьох гормонів, які виробляє наше тіло для боротьби зі стресом.

Під час HIIT мозок відчуває стрес, і виділяється каскад гормонів, включаючи кортизол. Вивільнення кортизолу активує симпатичну нервову систему, генеруючи реакцію «бийся чи тікай» (4, 5).

Історично така реакція симпатичної нервової системи на небезпеку була ключем до нашого раннього виживання, забезпечуючи наше тіло негайною енергією та силою для боротьби або втечі, коли це необхідно.

Кортизол відповідає за фізіологічні зміни, такі як швидке розщеплення жирів і вуглеводів і підвищення рівня цукру в крові для негайного отримання енергії, а також придушення імунної системи, щоб зосередити енергію організму на потенційно небезпечній задачі (6).

Як HIIT впливає на рівень кортизолу

Частиною того, що робить тренування HIIT настільки ефективними для перетворення тіла на струнку, швидку й потужну машину, є реакція кортизолу, яку воно генерує (4).

Коли ваші ноги починають крутити педалі якомога швидше, ваш мозок отримує повідомлення, що ваше виживання залежить від цього інтервалу, в цей момент вивільняються кортизол та інші гормони, посилаючи вас у відповідь симпатичної нервової системи.

Потім організм покращує метаболізм після цього енергетично та гормонально вимогливого досвіду (2).

Симптоми повзучості кортизолу

Проблема з кортизолом полягає в тому, що, коли в нашому організмі його надто багато (через фізичний чи психологічний стрес), він вільно плаває в крові, викликаючи негативні симптоми, які проникають у ваше повсякденне життя.

Синдром перетренованості має деякі фізіологічні причини, які можуть включати підвищений рівень кортизолу (7). Симптоми синдрому перетренованості включають (8):

• хронічна втома
• втома м’язів або помітне зниження потужності під час виконання вправ
• зміни настрою
• відсутність фізичної та психологічної мотивації
• зміни режиму сну або безсоння
• почуття тривоги
• пригнічена імунна система і постійні захворювання

Коли ваш організм надмірно напружений через дисбаланс кортизолу, будь-який із цих симптомів може бути присутнім, навіть якщо ви не тренувалися протягом останніх кількох днів.

В ідеалі ваше тіло повинно мати можливість точно визначити, коли реакція бійки чи втечі є найбільш корисною та доцільною. Але занадто велика кількість HIIT може заплутати мозок, щоб він сигналізував про захисну реакцію, навіть коли наше тіло має бути спокійним або у спокої.

Повсякденні завдання, такі як пакування обідів і їзда на роботу, можуть викликати у вас відчуття збудження, оскільки ваше тіло неправильно інтерпретує щоденний стрес як стрес, що загрожує життю.

Оскільки HIIT викликає таку потужну реакцію нашої симпатичної нервової системи, дуже важливо віддавати пріоритет відновленню, коли ваші тренування часто мають високу інтенсивність.

Важливість відновлення

На відміну від симпатичної нервової системи, парасимпатична нервова система відповідає за відправлення організму в режим спокою, травлення та відновлення (5).

Відновлення між інтервалами і Дні відновлення між тренуваннями є ключовими для отримання позитивних фізичних результатів від ваших тренувань HIIT (9).

Якість вашого відновлення також важлива, і її можна покращити за допомогою різних практик, зокрема (9, 10, 11):

• спати
• гарне харчування та зволоження
• медитація і вправи на повільне дихання
• пінний прокат або масаж
• утримання від інтенсивних фізичних навантажень

Якщо ваше тіло постійно перебуває в стресовому стані, позитивні ефекти HIIT можна змінити, коли ваша наполеглива робота працює проти вас.

Визначте стан стресу свого тіла, як психологічний, так і фізичний, і, якщо ви відчуєте будь-який із перерахованих попереджувальних симптомів, приділіть деякий додатковий час від HIIT.

Важливо зазначити, що такий вид тренування слід виконувати щонайбільше 2–3 дні на тиждень з днями відпочинку між кожним сеансом HIIT.

Періодичність програми тренувань на щомісячний цикл є хорошим способом запобігти шкідливим симптомам перетренованості, залишаючи собі кілька днів, які не включають тренування HIIT (12).

Хоча HIIT зробить ваше тіло сильнішим у багатьох відношеннях, через реакцію кортизолу, яку він генерує, організм сприймає це як стрес.

Роль відновлення є важливою для підтримки переваг тренувань HIIT, як і усвідомлення фізичних та психологічних ознак хронічного стресу. Інакше ваші зусилля можуть мати зворотний результат.

Отже, наступного разу, коли ви кинете виклик собі тренування HIIT, обов’язково сплануйте відпочинок після цього, щоб отримати найбільші переваги.

Олександра Роуз розпочала свою кар’єру в Нью-Йорку як професійна танцівниця сучасного танцю та персональний тренер. Отримавши ступінь магістра з фізіології вправ у Колумбійському університеті, Олександра працювала в умовах клінічних тренувань, комерційних тренажерних залах, з танцюристами попереднього рівня та з клієнтами в їхніх домівках. Олександра є сертифікованим особистим тренером і фасціальною розтяжкою, яка надає клієнтам усіх видів спорту роботу з тілом, яка допомагає відновити здорові моделі рухів, покращити силу та продуктивність, а також запобігти травмам від надмірного навантаження.