Так, тривога може вплинути на вашу пам’ять. Ось як впоратися

Як тривога впливає на вашу пам’ять

Ви не обов’язково виявите, що не зможете згадати ключові події свого життя, оскільки тривога зазвичай впливає на робочу пам’ять.

Натомість вам може бути важко запам’ятати такі речі, як:

• інструкції до завдання
• маршрут до будинку друга
• дата дитячої гри
• розмови, які ви мали з іншими
• інформацію в розділі підручника, який ви щойно вивчили

Деякі різні фактори відіграють роль у втраті пам’яті, пов’язаної з тривогою:

Підвищений рівень кортизолу

Ви коли-небудь чули про гормон стресу? Кортизол отримав це прізвисько, тому що він допомагає перевести ваше тіло в режим «бій-втеча-заморожування» під час підвищеного стресу.

Цей гормон виконує кілька важливих функцій, і правильна кількість може навіть допомогти вам сформувати спогади. Це може допомогти пояснити, чому легке занепокоєння насправді може допомогти покращити пам’ять.

Занадто багато кортизолу, навпаки, може мати протилежний ефект. Люди з хронічною або сильною тривогою, як правило, мають більш високий рівень кортизолу, що має сенс, враховуючи, що тривога передбачає екстремальне, часте занепокоєння щодо потенційних загроз.

Постійний стрес, який ви відчуваєте, може тримати ваше тіло застрягнутим у реакції «бій-втеча-заморожування», готове реагувати на небезпеку.

Нестача сну

Тривога може ускладнити спокійний сон. Якщо ви не лежите без сну, повторюючи цикл тривожних думок, ви можете часто прокидатися або бачити тривожні сни.

Кілька ночей поганого сну можуть викликати у вас туман, розсіяність і нездатність зосередитися, хоча ви, ймовірно, не відчуєте серйозних наслідків для здоров’я.

Регулярне недосипання може мати серйозні наслідки для здоров’я, включаючи втрату пам’яті. Це тому, що сон необхідний для обох пам’ять і загальна функція мозку.

Сама тривога

Якщо ви живете з тривогою, ви знаєте, що вона може служити потужним відволікаючим фактором.

Ваші занепокоєння можуть зайняти ваші думки настільки, що ви не зможете уникнути їх, навіть якщо намагаєтеся. Занепокоєння та переживання можуть згодом стати повторюваними фоновими треками для вашого дня. Незалежно від того, що ви робите, ви також намагаєтеся впоратися з тривожними думками одночасно.

Ця розділена мозкова сила часто ускладнює повну увагу до того, що ви хочу зосередитися, оскільки тривога постійно заважає.

Коли ви продовжуєте зосереджуватися на своїх занепокоєннях та їх причинах, ваш мозок починає визначати пріоритети цих потенційних загроз, щоб убезпечити вас.

В результаті інша інформація може почати відходити на задній план.

Як тільки ви зрозумієте, що забули деякі важливі речі, ви можете навіть замислитися, чи не відбувається щось серйозне. І ви можете почати зациклюватися на цих проблемах з концентрацією та пам’яттю.

У свою чергу, незначні моменти забудькуватості, які можуть трапитися з ким завгодно, особливо з людьми в стресовому стані, виділяються все більше і більше. Таким чином, нормальна забудькуватість підживлює цикл, стаючи ще одним тригером для тривожних думок.

Звичка відштовхувати небажані спогади

Багато людей реагують на травматичні або тривожні спогади, ховаючи їх або відштовхуючи.

Якщо ваші турботи переповнюють і виснажують вас настільки, що у вас починаються проблеми з функціонуванням, ви можете спробувати заблокувати або придушити їх, щоб впоратися.

Ви можете не забути конкретну подію повністю, але відмова думати про неї може розмити деталі та допомогти їй зникнути з переднього плану вашої пам’яті.

Придушення може здатися корисним, але воно не допоможе вам усунути джерело проблеми. Невирішена тривога може посилюватися і з часом мати ще більший вплив на пам’ять і концентрацію.

Панічні атаки і втрата пам’яті

Деяким людям, які страждають від панічних атак, важко згадати, що сталося безпосередньо перед або під час нападу. Втрата пам’яті, пов’язана з панікою, може статися з тих самих причин, що загальна тривога призводить до втрати пам’яті.

Панічні атаки — короткі епізоди надзвичайного страху — є різновидом тривоги. Вони з’являються швидко, часто без попередження, викликаючи симптоми, які можуть здатися приголомшливими та жахливими:

• утруднення дихання або відчуття задухи
• серцебиття або прискорене серцебиття
• пітливість, тремтіння або тремтіння
• оніміння, поколювання або нечіткість зору
• відчуття приреченості
• відчуття втрати контролю

Деякі люди, які мають напад паніки, можуть вважати, що вони вмирають або мають серцевий напад. Ви можете відчувати себе повністю стурбованим цими неприємними відчуттями, втрачати час і думати ні про що, крім як подолати напад.

Після цього ви можете яскраво пригадати сильну паніку, але ви не можете пригадати, як саме ви це пережили.

Якщо у вас була панічна атака раніше, ви також можете хвилюватися про те, що вона повториться, особливо коли ви опинитеся в ситуації, яка викликає почуття тривоги або страху. Коли це збільшення тривоги займає ваш фокус, ви також можете помітити деякі проблеми з пам’яттю.

Чи може відбуватися щось інше?

Втрата пам’яті може статися з багатьох причин.

Деякі з інших потенційних причин включають:

• травми голови

• депресія, травма або емоційний стрес

• пухлини головного мозку
• хіміотерапія
• деменція
• регулярне вживання алкоголю або психоактивних речовин
• побічні ефекти деяких рецептурних ліків

Навіть якщо ви живете з тривогою, інші проблеми можуть сприяти втраті пам’яті, тому важливо стежити за тим, як вам важко запам’ятати речі.

Час від часу забудькуватість, особливо коли вона супроводжує тривогу та поганий сон, може бути несерйозною, але з часом вона може погіршуватися.

ви буде однак хочете зв’язатися з медичним працівником, якщо ви регулярно:

• у вас є проблеми з виконанням повсякденних завдань, таких як робочі обов’язки або подорожі з місця на місце
• регулярно втрачати речі
• забудьте про важливі заходи безпеки, наприклад, вимкнути плиту або заблокувати двері
• задавати ті самі питання або говорити те саме знову і знову
• помічати проблеми на роботі чи в школі чи у ваших особистих стосунках
• мають труднощі з запам’ятовуванням запланованих зустрічей або подій
• забудь слова

Поряд із згадуванням будь-яких ознак, які ви помітили, це також може допомогти поділитися ознаками, які помітили ваші близькі. Наприклад, можливо, ви плутаєте слова або розповідаєте одні й ті ж історії, не усвідомлюючи.

Завжди корисно зв’язатися, якщо проблеми з пам’яттю викликають страждання. Занепокоєння про те, що відбувається, може посилити тривогу, посиливши проблему.

Як впоратися

Симптоми тривоги зазвичай покращуються під час лікування, але ці зміни, ймовірно, не відбудуться за одну ніч.

Тим часом, щоб підвищити концентрацію та запам’ятати, скористайтеся цими порадами:

Запишіть речі

Занотування важливої ​​інформації може допомогти двома способами.

Наприклад, ви, швидше за все, запам’ятаєте речі, коли записуєте їх. Але, навіть якщо запис замітки не допоможе вам запам’ятати навмисно, у вас все одно буде фізичне нагадування, щоб озирнутися назад.

Спробуйте вести щоденник або планувальник, або зробіть нотатки у великому календарі. Віддаєте перевагу більш передові технології? Планування програм або сповіщень смартфона також може запропонувати корисні нагадування.

Ведення щоденника також може допомогти зняти занепокоєння. Письмове вивчення ваших турбот і їх потенційних причин може допомогти вам висловити їх, щоб вони не забирали так багато розумової енергії.

Коли у вас буде менше турбот, ваша пам’ять може покращитися автоматично.

Проводьте час з близькими людьми

Підтримка зв’язку з друзями та родиною може опосередковано покращити пам’ять.

Приємні соціальні взаємодії можуть допомогти відволікти вас від тривоги, полегшуючи зосередження (і запам’ятовування) інших речей.

Розповідь про свої турботи людям, які піклуються про вас, також може допомогти. Знання, що ви маєте їхню підтримку, може допомогти зняти стрес, знизити рівень кортизолу та полегшити сон.

Тренуйте свій мозок

Ігри на пам’ять та мозок, такі як судоку, кросворди, головоломки, ерудит або шахи, можуть допомогти підвищити пам’ять і функції мозку.

Гра в ці ігри, так би мовити, не просто тренує ваш мозок. Вони також можуть служити веселим відволіканням від тривожних думок.

Якщо ігри не приваблюють, ви також можете зміцнити свій мозок і покращити пам’ять, виконавши:

• вивчення нової мови (спробуйте безкоштовний додаток, наприклад Duolingo)
• взяти в руки старий музичний інструмент (або новий) і освіжити свої навички
• навчити себе новим навичкам, таким як в’язання, малювання аквареллю або основний ремонт будинку

Знайдіть час для вправ

Вправи для вашого тіла також можуть допомогти.

Фізична активність може допомогти покращити ваш настрій, полегшити симптоми тривоги та депресії та покращити загальне здоров’я мозку.

Спробуйте почати з чогось простого, наприклад, 15-хвилинної прогулянки після їжі, походу на вихідні або прогулянки по пляжу.

Ще одна перевага? Вправи можуть допомогти вам втомитися, тому ви можете швидше заснути і довше спати. Коли ви починаєте краще спати, ви можете помітити, що симптоми тривоги, включаючи втрату пам’яті, починають послаблюватися.

Приділяти час для розслаблення і заспокоєння перед сном щовечора також може допомогти покращити якість вашого сну.

Звернення за підтримкою

Хоча легкі симптоми тривоги можуть зникнути самі по собі, стійка тривога зазвичай не покращиться без підтримки кваліфікованого спеціаліста з психічного здоров’я.

Щоб знайти терапевтів у вашому регіоні, які спеціалізуються на тривожності, зверніться до каталогу терапевтів або спробуйте швидкий пошук у Google.

Хочете спробувати онлайн-терапію? Почніть з наших рекомендацій щодо найкращих онлайн-терапевтичних послуг.

Повідомте свого терапевта про всі ваші симптоми, а не лише про втрату пам’яті. Обов’язково повідомте їм, якщо проблеми з пам’яттю не покращуються під час лікування.

Ви вже отримуєте якесь лікування від тривоги і все ще маєте симптоми? Про інші підходи варто поговорити з професіоналом.

Не всі методи лікування працюють для всіх, і може знадобитися час, щоб знайти найбільш ефективний підхід для вас.

Деяким людям приносить користь лише терапія, тоді як інші вважають комбінацію ліків і терапії найбільш ефективною.

Певні навички подолання, альтернативні методи лікування та природні засоби також можуть змінити ситуацію.

Суть

Втрата пам’яті може порушити ваше повсякденне життя і посилити страждання, викликані тривогою, але лікування може допомогти.

Крім того, щоб допомогти вам вивчити та усунути основні причини тривоги, терапевт може також навчити ефективних навичок подолання, включаючи дихальні вправи або техніки медитації.

Коли інші симптоми тривоги почнуть покращуватися, ваша пам’ять, швидше за все, також буде.

Крістал Рейпол раніше працювала письменником і редактором у GoodTherapy. Сфера її інтересів — азіатські мови та література, японський переклад, кулінарія, природничі науки, секс-позитивність та психічне здоров’я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму щодо проблем психічного здоров’я.