Що потрібно знати про тренування, коли болить

Які переваги?

Якщо у вас злегка болить, «активне» відновлення може бути корисним. Може бути добре:

• розтягнути хворі м’язи
• виконуйте легкі вправи на опір, такі як тренування для зміцнення ядра
• виконуйте кардіотренування низької інтенсивності, наприклад, ходьбу або плавання

Ви також можете зосередитися на групах м’язів, які раніше не працювали. Наприклад, додайте тренування з вагою рук на наступний день після пробіжки.

Окрім гарного самопочуття, легкі відновлювальні вправи можуть принести й інші переваги для здоров’я. Вправи на рухливість або повний діапазон, такі як ходьба або легка їзда на велосипеді, призводять до більшого прокачування крові через м’язи. Це збільшення припливу крові може допомогти вам швидше одужати від болю. Тобто до тих пір, поки ви не перевантажуєте і не напружуєте м’язи більше.

Відновлювальні вправи можуть навіть принести ті ж переваги, що й масаж. один вивчення порівнювали хворобливість у групі учасників через 48 годин після виконання вправ на верхній трапецієподібний м’яз.

Деякі учасники отримали 10-хвилинний масаж після тренування. Інші виконували вправи з стрічкою опору. Дослідники прийшли до висновку, що обидва відновлення були однаково ефективними для тимчасової допомоги при м’язових болях із затримкою (DOMS), але необхідні додаткові дослідження.

Пошкодження м’язів і зростання м’язів

Мікроскопічні розриви м’язів або розрив м’язової тканини, ймовірно, спричиняють DOMS після тренування. Спроба нового типу вправ або збільшення інтенсивності може збільшити ваш біль у дні після тренування.

Однак з часом ваші м’язи стають стійкими до цієї вправи. Вони не зламаються або порвуться так легко.

У відповідь на мікророзриви організм буде використовувати клітини-супутники, щоб закріпити розриви та нарощувати їх з часом. Це захищає від майбутніх пошкоджень і призводить до зростання м’язів.

Важливо отримувати достатню кількість білка у своєму раціоні та дати м’язам відпочити, щоб цей процес відбувся.

Які ризики?

М’які відновлювальні вправи можуть бути корисними. Але перетренування може бути шкідливим і навіть небезпечним для вашого здоров’я.

Якщо ви відчуваєте такі симптоми, важливо відпочити від фізичних вправ і дати організму відпочити. Повідомте свого лікаря про будь-яке з наступного:

• збільшення частоти серцевих скорочень у стані спокою
• депресія або зміни настрою
• підвищена кількість простудних захворювань або інших захворювань
• травми при надмірному використанні
• біль у м’язах або суглобах
• постійна втома
• безсоння
• зниження апетиту
• погіршення спортивних результатів або незначне поліпшення, навіть після відпочинку

Травма проти болю

Хворобливість може бути неприємною, але не повинна бути дуже болючою. Дискомфорт зазвичай зменшується через 48-72 години.

Симптоми спортивної травми можуть включати:

• гострий біль
• відчуття дискомфорту або нудоти
• біль, який не зникне
• набряк
• поколювання або оніміння
• ділянки чорних або синіх позначок
• втрата функції пошкодженої ділянки

Якщо ви відчуваєте ці симптоми, зверніться до лікаря. Вони можуть порекомендувати домашні процедури, такі як лід або ліки. Для більш серйозної травми ваш лікар може використовувати рентгенівські промені, щоб допомогти їм спланувати подальше лікування.

Поради щодо запобігання хворобливості

Щоб запобігти DOMS, охолоджуйтеся після тренування. На відміну від розминки, під час охолодження ви поступово зменшуєте частоту серцевих скорочень і повертаєте тіло до стану спокою.

Почніть з легкої ходьби або легкого обертання на велотренажері протягом 5-10 хвилин. Розтяжка протягом наступних 5-10 хвилин також може допомогти вивести молочну кислоту з організму. Молочна кислота накопичується під час фізичних вправ і може викликати відчуття печіння в м’язах. Очистивши його, ви зможете швидше відновитися під час наступного тренування.

Ви також можете використовувати поролоновий валик, щоб зняти напругу після тренування.

У дні після болю в м’язах ці відновлювальні тренування можуть допомогти запобігти або зменшити біль:

• йога
• вправи на розтяжку або резистентну стрічку
• ходьба або легкий похід
• плавальні кола
• легка їзда на велосипеді

Якщо ви починаєте новий розпорядок фітнесу або вперше пробуєте новий вид вправ, спочатку важливо йти повільно. Поступове збільшення інтенсивності та частоти вправ допоможе запобігти хворобливості. І пам’ятайте, що перед початком нової програми вправ завжди отримайте схвалення лікаря.

Залежно від рівня вашої фізичної підготовки та того, наскільки ви відчуваєте біль, зазвичай ви можете відновити тренування від кількох днів до тижня після відновлення. Співпрацюйте з сертифікованим професіоналом з фітнесу, щоб створити безпечний та ефективний для вас режим вправ.

Їжа на винос

У більшості випадків м’які відновлювальні вправи, такі як ходьба або плавання, безпечні, якщо у вас болить після тренування. Вони навіть можуть бути корисними і допомогти вам швидше одужати. Але важливо відпочити, якщо ви відчуваєте симптоми втоми або відчуваєте біль.

Зверніться до лікаря, якщо ви вважаєте, що отримали травму, або якщо біль не проходить через кілька днів.

Навіть професійні спортсмени беруть вихідні. Робочий відпочинок і дні відновлення у вашій звичайній рутині вправ дозволять вам працювати краще, коли наступного разу ви потрапите в спортзал.

Добре перевірено: щадна йога