Що таке розтяжка на дивані і як це робити

Розтяжка на дивані є ефективним інструментом для розкриття стегон, який знімає напруженість і покращує рухливість у спині, спині та стегнах.

Ваші стегна можуть стати напруженими через занадто багато сидіння, погану поставу або м’язовий дисбаланс. Це часто викликає дискомфорт, біль і слабкість в області спини, стегон.

У цій статті ми розглянемо, як безпечно розтягнути диван, а також кілька варіантів і порад щодо вирівнювання.

Як зробити розтяжку на дивані

Розтяжка на дивані досить безпечна для щоденних розтяжок і є однією з розтяжок, яким Джоелі Франклін, персональний тренер 3 рівня і спортивний терапевт, регулярно навчає своїх клієнтів.

Франклін наголошує на важливості активації вашого ядра протягом усієї розтяжки, щоб ви не були повністю розслаблені. Це допомагає вирівняти ваше тіло.

Ви також можете виконати цю розтяжку, використовуючи м’яч, стіну або будь-яку міцну поверхню. Використовуйте подушку або килимок під коліно, якщо ви кладете його на тверду поверхню.

Щоб зробити розтяжку на дивані:

Зігніть ліве коліно і покладіть гомілку вздовж спинки дивана (або стільця) пальцями ніг вгору.
Тримайте ліве стегно на одній лінії з тілом.
Поставте праву ногу попереду, вирівнявши коліно над щиколоткою.
Витягніть хребет і задіяйте м’яз і сідниці.
Тримайте стегна квадратними.
Затримайтеся не менше 45 секунд.
Зробіть протилежну сторону.

Щодня робіть розтяжку на дивані. Кілька разів на тиждень витрачайте трохи додаткового часу на цю розтяжку, повторюючи кожну сторону кілька разів. Ви також можете витратити додатковий час, витягнувшись із найменш гнучкої сторони.

Варіації розтяжки дивана

Щоб по-новому взглянути на розтяжку дивана, спробуйте ці варіації. Переконайтеся, що ваше тіло правильно вирівняно, щоб отримати максимальну користь.

Підтримка передньої ноги

Якщо ваші стегна напружені, тримайте передню ногу опущеною, коліно на підлозі, а ступня впирається в стіну для підтримки.

Низька розтяжка дивана

Для додаткової зручності нахиліться на стегнах, щоб нахилитися вперед, поклавши руки по обидва боки від передньої ноги. Додайте м’який поворот, піднявши одну руку вбік і покрутивши в цьому напрямку.

Передня нога піднята

Щоб збільшити інтенсивність, підкладіть тарілку або блок під передню ногу.

Скручування дивана розтяжка

Тримайте стегна квадратними, повертаючи верхню частину тіла в напрямку передньої ноги.

Розтяжка дивана з боків

Підніміть руку, яка знаходиться на протилежній від передньої ноги стороні. Повільно нахиліться в ту ж сторону, що і ваша передня нога, відчуваючи розтягнення вздовж тулуба.

Переваги розтяжки на дивані

Розтяжка дивана подовжує і відкриває згиначі стегон, які часто напружені і вкорочуються через багато сидіння, їзди на велосипеді або бігу. Розтяжка може допомогти запобігти травмам і дозволить вам почуватися краще в цілому, як розумово, так і фізично.

Переваги цієї розтяжки включають:

знімає скутість і покращує рухливість стегна
покращує загальну гнучкість
полегшує біль у спині, стегнах і колінах
активізує та зміцнює ваші сідничні м’язи та ядро
допомагає вашій спритності під час будь-яких видів фізичної активності
дозволяє мати кращу поставу під час щоденної діяльності
сприяє загальній легкості руху

Працювали м’язи

Розтяжка на дивані відкриває ваші стегна, націлюючись на згиначі стегна, які є м’язами передньої частини стегна.

Ви використовуєте ці м’язи, коли піднімаєте стегно до грудей або нахиляєтеся в присідання. Згиначі стегон прикріплюються до чотириголових м’язів, які будуть подовжуватися і розслаблятися під час розтягування на дивані.

Розтяжка на дивані також спрямована на ваші сідниці, підколінні сухожилля та згиначі колін. Виконуючи розтяжку на кушетці, обов’язково задіяйте сідниці, особливо сідниці задніх ніг. Це допомагає підтримувати поперек і стегна стабільними і вирівняними.

Запобіжні заходи

Оскільки це глибока розтяжка, вам захочеться повільно нарощуватися до розтяжки на дивані, якщо ви новачок у фізичних вправах або маєте сильне напруження.

Працюйте над цією розтяжкою повільно, крок за кроком

Франклін зазначає, що дуже важливо робити розтяжку дивана крок за кроком. Якщо ви перейдете в нього занадто швидко, це може бути болючим або незручним.

Якщо у вас обмежена гнучкість, попрацюйте над легкими розтяжками попереку, стегон і квадрицепсов, щоб створити відкритість у своєму тілі. Це дає вам мобільність, необхідну для безпечного розтягування дивана.

Ви можете відчувати деяке відчуття або легкий дискомфорт, але ви не повинні відчувати болю або тремтіння в тілі. Ви повинні мати можливість дихати глибоко, комфортно і рівномірно протягом усієї розтяжки.

Створіть пряму лінію від стегна до коліна

Франклін підкреслює, що розтяжка на дивані — це не випад. Вона радить створити пряму лінію від стегна до коліна, щоб ви не зсувались вперед, як під час випаду.

«Нехай хтось спостерігає за вами, щоб переконатися, що ви робите це правильно», — сказала вона. «Таким чином ви отримаєте всі переваги від правильного вирівнювання».

Вона додає, що важливо уникати обертання грудного відділу хребта, рухаючись тільки в сагітальній площині, щоб ви не рухалися ні в одну сторону. Правильно вирівняйте стегна так, щоб вони були звернені вперед, і не допускайте, щоб коліно згорнулося в центр або розкривалося вбік.

Пропустіть цю розтяжку, якщо у вас є проблеми з колінами

Пропустіть цю розтяжку, якщо у вас є проблеми з колінами. Уникайте прямого тиску на заднє коліно. Використовуйте заднє коліно як якір на землі та стабілізуйте своє тіло. Не дозволяйте передньому коліну проходити за щиколотку.

Будьте обережні, щоб не перегинати спину

Не допускайте перегинання спини, що може призвести до стиснення хребта. Замість цього зберігайте нейтральний хребет і утримуйтеся від сутулості або падіння вниз. Підтримуйте правильне вирівнювання стегон, обертаючи стегна всередину. Не дозволяйте своїм стегнам відкриватися в сторони.

Ключові речі на винос

Стандартна розтяжка серед спортсменів, розтяжка на дивані корисна для більшості людей і може бути корисним доповненням до вашої гнучкості та рухливості. Це також чудовий варіант, коли вам довелося багато сидіти або займатися, використовуючи ноги.

Інтенсивність розтягування дивана означає, що вам, можливо, доведеться працювати повільно. Можна повернутися на кілька кроків назад, якщо розтягнення занадто глибоке або викликає біль.

Пам’ятайте, що кожне тіло відрізняється, тому змінюйте та відкоригуйте, якщо ця розтяжка вам не зручна або не ефективна. Є багато інших доступних варіантів.

Якщо у вас є можливість, отримайте відгук або допомогу від кваліфікованого фітнес-фахівця або досвідченого друга, який може переконатися, що ви отримуєте максимальну віддачу від цього цінного етапу.