Як робити зважені присідання та варіації

Що таке зважені присідання?

Присідання — це просте, але ефективне тренування для напруження та зміцнення основних м’язів без будь-якого спеціального обладнання. Хоча звичайне положення сидячи може привести ваш живіт в тонус, ви можете досягти кращих і швидших результатів при сидінні з обтяженим положенням.

Ви можете виконувати присідання з обтяженням так само, як і варіант без обтяження. Відмінність цієї вправи в тому, що ви будете тримати в руці тарілку з обтяженням або гантель.

Присідання з обтяженнями працюють на ті самі групи м’язів, що й присідання без обтяження. Тим не менш, додатковий опір від ваги збільшує інтенсивність тренування, що призводить до зміцнення м’язів.

Як виконувати присідання з обтяженням

Щоб виконати присідання з обтяженням:

1. Візьміть гантель або тарілку з обтяжувачами і сядьте на підлогу.
2. Притисніть вагу до грудей і ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, ступні міцно стоять на підлозі.
3. Утримуючи вагу, повільно стисніть корпус і підніміть верхню частину тіла до колін, доки передпліччя не торкнуться стегон. Ваші стегна і стопи повинні залишатися на підлозі.
4. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім опустіться у вихідне положення. Повторіть потрібну кількість повторень.

Поради щодо виконання присідання з обтяженням

• Уникайте травм, додаючи обтяження в потрібний час. У той час як додатковий опір заважає вашим м’язам живота, додаткова вага також може спричинити травму вашої спини та хребта. Тому включайте сидіння з обтяженнями, лише якщо ви досягли просунутого рівня фізичної підготовки, і тільки якщо у вас є треноване ядро. Ця модифікація не для новачків.
• Почніть світло. Як тільки ви відчуєте, що готові додати важке положення сидячи і збільшити міцність ядра, почніть з легкої ваги, можливо, 5 або 10 фунтів. Поступово збільшуйте вагу, коли ваше ядро ​​стає сильнішим.
• Отримайте зручну ручку. Крім того, використовуйте вагу, яку вам зручно тримати під час присідання. Деяким людям зручно носити обтяжувач, а іншим зручніше тримати гантель. Ви також можете завершити цю вправу, використовуючи медичний м’яч.
• Скористайтеся допомогою, щоб залишатися стабільним. Щоб зберегти ваше тіло стабільним, покладіть ноги під перекладину або попросіть когось потримати ваші ноги.

Варіації до важкого положення

Варіації та модифікації можуть полегшити або ускладнити виконання цієї вправи. Якщо у вас виникають проблеми з виконанням присідання з обтяженнями, зменшення ваги може полегшити підняття тулуба. Це також зменшує навантаження на ваше ядро ​​та спину.

Якщо ви влаштовуєте вагу і хочете зробити тренування важчим, ось два хороші способи зробити це.

Перейдіть до положення з обтяженням над головою

Ви будете виконувати це присідання з вагою над головою. Цей рух може створити додатковий тиск на вашу спину, тому вам може знадобитися використовувати меншу вагу.

Окрім живота, квадрицепсів, грудей і нижньої частини спини, присідання з вагою над головою також опрацьовує руки та плечі.

Використовуйте похилу лаву

Виконання присідання з обтяженням на похилій лаві також може збільшити інтенсивність.

Деякі люди називають цю конкретну вправу «присіданням із зваженим нахилом», оскільки вона виконується з головою нижче, ніж стегна. Інші, однак, називають це «присіданням із обтяженим нахилом», оскільки воно виконується на похилій лаві. Незважаючи на різну термінологію, це однакові вправи.

Для початку вам знадобиться лише похила лава та гиря.

1. Ляжте на спину, дивлячись вгору. Ваші стегна, тулуб і голова повинні лежати рівно на лаві, а ваші ноги закріплені під опорою.
2. Поклавши вагу на груди або над головою, почніть піднімати тулуб у напрямку до колін.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, перш ніж опуститися у вихідне положення.

Присідання з обтяженням на похилій лаві забезпечує більший діапазон рухів. А оскільки ви перебуваєте під нахилом, ви працюєте проти сили тяжіння, таким чином збільшуючи опір.

Ваші м’язи преса та інші групи м’язів повинні працювати інтенсивніше, що призводить до більш підтягнутого живота та міцнішого ядра.

Якщо ви новачок, встановіть похилу лаву під низьким кутом і почніть з невеликої ваги.

Альтернативи та інші ходи

Присідання з обтяженням — ефективний рух для зміцнення та підтягування м’язів живота. Але ви також можете включити інші рухи.

Додаємо косу скрутку

Щоб привести в тонус і підтягнути косі м’язи, додайте набір присідань.

Кожного разу, коли ви піднімаєте тіло від підлоги до коліна, повертайте тулуб так, щоб лікоть торкався протилежного коліна. Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншим ліктем і коліном.

Замість цього виконуйте сухарики

Якщо присідання з обтяженням занадто важке фізично, замість цього виконайте розгін із обтяженням. Деякі люди вживають терміни «кранч» і «сидячи» як синоніми, але ці вправи відрізняються.

У той час як присідання піднімає весь тулуб від підлоги, сухарики піднімають лише голову, шию та плечі. Тому вони не працюють так багато груп м’язів. Кранч працює лише на м’язи живота, тоді як сидячи також працює на м’язи грудей, спини та ніг.

Перемішайте

Інші вправи для міцного кору включають планку, удари ножицями та підйом ніг.

Щоб отримати міцний прес, потрібно не тільки кардіо та дієту. Незважаючи на те, що фізична активність і правильне харчування можуть допомогти вам втратити жир, вам потрібно додати тренування живота, щоб зміцнити та підтягнути ці м’язи.

Звичайне положення без обтяження може змінити ваш живіт. Але якщо ви шукаєте більшої чіткості та більших м’язів, сидячи з обтяженим положенням – це новий спосіб випробувати ваш середній відділ.