Нормально відчувати, що ви могли б зробити більше, коли справа доходить до самовдосконалення. Але бути кращою людиною не означає бути занадто суворим до себе. Насправді все зовсім навпаки.
Чим більше доброти та співчуття до себе ви зможете виховувати, тим більше ви будете готові так само поводитися з оточуючими. Крім того, робити добро для інших може надати вашому життю глибше відчуття сенсу. Це навіть може допомогти покращити ваше фізичне та психічне здоров’я.
Ось кілька способів вбудувати самовдосконалення у свій щоденний розпорядок і позбутися негативних думок про себе.
1. Виховувати вдячність
Ви, напевно, чули це мільйон разів, але ведення щоденника подяки про те, за що ви вдячні, може мати великий вплив на ваше мислення. Дослідження показали, що включення вдячності у ваше повсякденне життя може допомогти уникнути стресу, покращити сон і розвивати більш позитивні соціальні стосунки.
Анна Хеннінгс, магістр, тренер із спортивної психології, рекомендує використовувати абревіатуру ПОДАРУНОК, щоб допомогти вам визначити, за що ви вдячні.
техніка подарунків
Думаючи про речі, за які ви вдячні, шукайте приклади:
- Гrowth: особистісний ріст, як навчання новому навику
- яnspiration: моменти або речі, які надихнули вас
- Фсім’я: люди, які збагачують ваше життя
- Тбезтурботність: маленькі, проміжні моменти, наприклад, насолода чашкою кави або хорошою книгою
- Сurprise: несподівана або приємна послуга
Перелічуючи речі, за які ви вдячні, зауважує Хеннінгс, не забудьте також зазначити, чому ця річ робить вас вдячними.
2. Вітайте всіх, кого зустрічаєте
Незалежно від того, киваєте ви чи посміхаєтеся незнайомцям, які проходять повз, чи кажете «доброго ранку» кожному, хто входить в офіс, намагайтеся відзначити тих, хто поруч, коли їх бачите, каже психолог Мадлен Мейсон Роантрі.
Роблячи це, ви помітите, що можете відчувати себе більш присутнім і зв’язаним з оточуючими, навіть якщо у вас немає з ними близьких стосунків.
3. Спробуйте цифровий детокс
Відключення навіть на невеликий проміжок часу може бути корисним для вашого самопочуття. Наступного разу, коли вам нема чим зайнятися, відійдіть від телефону на кілька годин.
Замість цього спробуйте піти на прогулянку і поговорити зі своїми думками.
Відійдіть від телефону на кілька годин або навіть відпустіть пристрій на цілий день. Замість цього спробуйте вийти на вулицю і познайомитися з природою або зустрітися з друзями IRL. Пам’ятайте: навіть невелика перерва від телефону може допомогти вам розслабитися і зосередитися на тому, що приносить вам радість.
4. Використовуйте позитивну саморозмову
Легко зациклитися на надмірній жорсткості й критичності до своїх уявних недоліків. Ця негативна, непродуктивна саморозмова може знизити нашу загальну мотивацію, пояснює Хеннінгс.
Наприклад, якщо ви постійно говорите собі, що ви не хороша людина, вам важко знайти мотивацію робити кроки до самовдосконалення.
Практикуйте позитивну саморозмову, констатуючи факт і продовжуючи з певним оптимізмом.
факти + оптимізм = позитив
Наступного разу, коли ви відчуєте себе некомпетентними або пригніченими, спробуйте сказати собі:
«Я знаю, що ця зміна буде складною, але я багато подумав над цим і розглянув усі можливі варіанти [fact]тому я впевнений, що роблю все, що можу в цей момент [optimism]».
Найважче зловити себе на негативному мисленні і навмисно вирішити думати інакше. Але якщо потренуватися, це стане легше.
5. Практикуйте випадкові вчинки доброти
Доброзичливість до інших може допомогти вам відчути цілеспрямованість і змусить вас почуватися менш ізольованим.
Спробуйте зробити щось приємне для когось навмання:
- Зробіть комплімент незнайомій людині.
- Купіть обід для свого колеги.
- Надішліть листівку другу.
- Зробіть пожертву комусь, хто потребує.
«Ви помітите, що ваш настрій трохи підвищиться, коли ви робите добро заради самої радості», — каже Роантрі.
6. З’їжте хоча б один прийом їжі уважно
Коли ви опиняєтеся посеред напруженого дня, є спокуса поспішати з їжею, не прислухаючись до свого тіла.
Уважне харчування дає вам можливість перевірити як свої фізичні відчуття, так і емоції.
Виберіть їжу, навіть якщо це просто сендвіч, і не поспішайте з’їсти її. Зверніть увагу на різні смаки та текстури. «Це тип міні-медитації, яка може діяти як простий «зняття стресу», — каже Роантрі.
Не знаєте з чого почати? Наш посібник з розумного харчування може допомогти.
7. Висипайтеся
Відсутність повного відпочинку може призвести до того, що ви відчуваєте себе сварливим і непродуктивним протягом дня. Намагайтеся спати від семи до восьми годин щоночі.
Знайдіть способи покращити якість свого сну, зменшивши споживання кофеїну в кінці дня, приймаючи добавку мелатоніну або розслабляючись у теплій ванні або душі перед сном.
Перегляньте ці інші поради щодо кращого нічного відпочинку.
8. Дихайте усвідомлено
Приділіть хвилинку на автобусній зупинці, у черзі в продуктовому магазині або перед тим, як лягти спати, щоб зосередитися на своєму диханні. Було показано, що навіть кілька хвилин глибокого дихання в день активізують реакцію розслаблення нашого тіла і регулюють стрес.
глибоке дихання 101
Роантрі пропонує спробувати наступну техніку:
- Вдихніть, як зазвичай.
- Видихніть, переконавшись, що вам потрібно більше часу, ніж вдих.
- Повторюйте цей процес, поки не почнете відчувати себе розслабленим. Якщо ви віддаєте перевагу рахувати, спробуйте вдихнути, порахувавши до 4, затримайтеся на рахунку до 7 і видихніть, порахувавши до 8.
9. Чистимо 30 хвилин
Те, як ви ставитеся до свого дому, може вплинути на те, чи буде ваш час там відновним чи стресовим.
Наступного разу, коли у вас буде вільних 30 хвилин, встановіть таймер і займіться деякими швидкими домашніми справами, які додадуть трохи яскравості вашому дня, наприклад:
- очищення дзеркала у ванній кімнаті
- повісити ту картинку, яка вам подобається, але ви не встигли показати
- прибираючи свій стіл
Винагородьте себе, приділивши час, щоб насолодитися оновленим простором — наприклад, зробіть маску для обличчя у своїй нещодавно чистій ванній кімнаті.
10. Пробачте себе та інших
Тримання за жаль, біль і образу завдає болю іншим. Але це також шкодить тобі. Коли ви відчуваєте будь-яку з цих емоцій, це впливає на ваш настрій і на те, як ви ставитеся до всіх, включаючи себе.
«Укриття непрощення породжує негативні думки», — каже Кетрін Джексон, ліцензований клінічний психолог і нейротерапевт. «Вирішіть відмовитися від цього і складіть план, щоб ніколи не лягати спати злим».
Перегляньте наші поради, як відпустити минуле.
11. Займайтеся самообслуговуванням
Ми часто думаємо про догляд за собою як про манікюр та спа-процедури (все це чудовий спосіб позбутися стресу). Але, за словами Джексона, щоденний догляд за собою виходить за межі балування. «Це також про те, щоб правильно харчуватися та отримувати достатню кількість їжі, щоб підтримувати ваш мозок і тіло», — пояснює вона.
Подібним чином, переконайтеся, що ви тренуєтесь або уважно рухаєте тілом, приділяєте час для спілкування з іншими, а також відпочиваєте або відпочиваєте для себе.
Це не обов’язково займати багато часу. Знайдіть 10- або 20-хвилинну кишеню свого дня, де можна вийти на прогулянку або приготувати собі миску свіжих фруктів.
12. Будьте добрими до себе
Багато з нас мають звичку затримуватись на тому, що нам було сказано, часто повторюючи це у своїй свідомості. Замість того, щоб сприймати речі особисто та бути самокритичними, Джексон рекомендує пропонувати співчуття та розуміння іншій людині, а також нам самим.
Подумайте про всі способи, якими ви справляєте позитивний вплив на оточуючих, і намагайтеся записувати їх щодня. Знову ж таки, це не повинні бути грандіозні жести.
Можливо, ви відчинили двері для когось із важкими сумками. Або почали варити свіжу каву на роботі, коли помітили, що кави стає мало.
Якщо ви помітите, що все ще намагаєтеся змінити свій настрій, Джексон радить думати про це так: «Завтра новий день, тож якщо ви сьогодні за щось ображаєте себе, звільніть себе з крючка і почніть завтра заново ».
будь собі найкращим другом
Намагайтеся ставитися до себе так само, як до коханої людини. Ви б постійно розмовляли зі своїм кращим другом, якби у нього був вихідний і кинувся на щось?
Сподіваюся, ні. І не варто так розмовляти з собою.
Суть
Це нормально – намагатися стати найкращою версією себе. Але бути кращою людиною починається з ставлення до себе з такою самою люблячою добротою, як і до інших.
Це означає не судити себе суворо, коли ви не досягнете своїх цілей, і проявляти терпіння та співчуття у погані дні.
Пам’ятайте, що є багато способів стати кращою людиною, і тут є лише деякі з них. Знайдіть те, що вам найбільше радісно і турбує, і спробуйте впровадити їх у своє повсякденне життя.
Discussion about this post