10 альтернатив станової тяги, які варто розглянути

Сідничний міст

Ця вправа, зручна для початківців, вимагає лише ваги вашого тіла і знімає тиск з попереку.

Чому це працює

Вона спрямована на задній ланцюг, але є набагато доступнішою, ніж станова тяга.

Як це зробити

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна, ступні рівно на підлозі, руки опущені з боків.
2. Зробіть вдих і проштовхніться через усі чотири кути ваших стоп, задіюючи ядро, сідниці та підколінні сухожилля, щоб підняти стегна до стелі.
3. Зробіть паузу вгорі, потім повільно відпустіть назад, щоб почати.

Виконайте 3 підходи по 20 повторень. Якщо це стане легко, подумайте про тягу стегна штанги нижче.

Тяга стегна штанги

Прогресування від сідничного містка, тяга стегна штанги дозволяє додати опір руху.

Чому це працює

Ви вдарите сідниці та підколінні сухожилля з додатковим опором, але без значного залучення нижньої частини спини.

Як це зробити

1. Встаньте перед лавою, сядьте спиною до неї і зі штангою поперек стегон. Ваші коліна повинні бути зігнуті, стопи стоять на землі.
2. Проїжджаючи п’ятами, підштовхніть стегна до неба, утримуючи м’яз в залученні та стискаючи сідниці.
3. Коли ви досягнете вершини, зробіть паузу та відпустіть назад, щоб почати.

Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень і поступово збільшуйте вагу.

Скручування підколінного сухожилля лежачи з стрічкою

Сильніші підколінні сухожилля є важливою перевагою станової тяги. Для подібних результатів спробуйте скрутити локон лежачи.

Чому це працює

Цей рух зміцнить підколінні сухожилля, не навантажуючи спину.

Як це зробити

1. Прикріпіть свою стрічку до стійкого предмета.
2. Ляжте на живіт перед стрічкою, витягніть ноги, розташуйте себе, натягнувши пов’язку навколо однієї щиколотки.
3. Зробіть вдих і підніміть ногу з прикріпленою стрічкою, зігніть коліно і зупиніться, коли гомілка буде перпендикулярна землі.
4. Видихніть і повільно відпустіть ногу на землю.

Виконайте 3 підходи по 12–15 повторень на кожну ногу.

Станова тяга трап

Варіант звичайної станової тяги, станової тяги з стрижнем, настільки ж ефективний.

Чому це працює

Під час підйому вага буде відповідати центру ваги вашого тіла, а не перед ним, як у традиційній становій тягі.

Це дозволяє зменшити навантаження на нижню частину спини, одночасно натискаючи на ті самі м’язи.

Як це зробити

1. Навантажте штангу з відповідною вагою і ввійдіть всередину, розставивши ноги приблизно на ширині плечей.
2. Зігніться на стегнах, потім зігніть коліна й візьміться за ручки з обох боків.
3. Тримаючи спину рівною, а груди піднятими, сядьте на стегна, зосередивши свій погляд перед собою.
4. Зробіть вдих і встаньте, починаючи рух у стегнах і стискаючи сідниці вгорі.
5. Видихніть і опустіть у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень.

Румунська станова тяга на одній нозі

Спробуйте свою рівновагу, виконуючи станову тягу на одній нозі.

Чому це працює

Ви будете кинути виклик задньому ланцюгу і рівноваги.

Як це зробити

1. Тримайте по гантелі в кожній руці.
2. Тримаючи спину прямо і дивіться прямо перед собою, перенесіть свою вагу на праву ногу.
3. Почніть шарніри на талії, залишаючи праве коліно м’яким.
4. Нахиліться вперед, відводячи ліву ногу вгору і назад, поки ваше тіло не утворить пряму лінію від голови до п’ят.
5. Переконайтеся, що ваші стегна залишаються прямою до землі, а груди залишаються гордими під час руху. Гантелі повинні звисати перед вами.
6. Поверніться до початку і повторіть.

Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень на кожну ногу.

Гіперекстензія спини

Використання тренажера з гіперекстензією може забезпечити багато тих же переваг, що й станова тяга.

Чому це працює

Цим рухом ви націлюєтеся на нижню частину спини, підколінні сухожилля та сідниці.

Як це зробити

1. Встаньте на тренажер для гіперекстензії лицьовою стороною до землі.
2. Закиньте руки за голову, опустіться на талії, опускаючись вниз, поки верхня частина тіла не буде перпендикулярна землі.
3. Використовуйте нижню частину спини та квадрицепси, щоб підняти верхню частину тіла, зупиняючись, коли ваше тіло утворює пряму лінію — піднявшись вище, ніж це, ваша нижня частина спини ризикує отримати травму.
4. Зробіть паузу, потім опустіть і повторіть.

Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень. Якщо це стане легко, тримайте гирю близько до грудей для додаткового завдання.

Протягніть кабель

Потренуйтеся на петлі стегна з протягуванням троса.

Чому це працює

Знову ж таки, ви б’єте задній ланцюг з меншим навантаженням на спину, ніж звичайна станова тяга.

Крім того, протягування троса імітує рух шарніра стегна під час станової тяги.

Як це зробити

1. Відрегулюйте тросову машину таким чином, щоб насадка для натягу мотузки була на землі. Встаньте спиною до машини.
2. Візьміть двома руками за мотузку між ніг і встаньте. Зробіть кілька кроків, щоб вага знялася з стійки.
3. Зігніть на талії та відштовхніть стегна назад до тренажера, дозволяючи тросу пройти через ваші ноги, поки ви не відчуєте потяг у підколінних сухожиллях. Тримайте хребет нейтральним, а груди піднятими.
4. Зробіть паузу та поверніться до початку, стискаючи сідниці вгорі.

Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень.

Болгарське розсічене присідання

Перевірте силу своїх ніг — плюс рівновагу — за допомогою цього руху.

Чому це працює

Він зміцнює підколінні сухожилля та сідниці, ізолюючи одну сторону за раз, що допомагає усунути невідповідність сили.

Як це зробити

1. Встаньте приблизно на два фути перед лавкою на рівні колін, поклавши верхню частину правої ноги на неї.
2. Ваша ліва нога має бути достатньо далеко перед лавою, щоб ви могли комфортно робити випад.
3. Нахиліться трохи вперед в попереку і почніть робити випад на ліву ногу, зупиняючись, коли ліве стегно буде паралельно підлозі.
4. Підніміть ліву ногу вгору, щоб повернутися в положення стоячи.

Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень на кожну ногу.

Махи гирі

Зосередьтеся на цих великих рухливих м’язах — і на своїй силі — за допомогою помаху гирі.

Чому це працює

Махання гирі використовує шарнірний рух стегна, як і станова тяга.

Як це зробити

1. Покладіть гирю на землю трохи перед собою.
2. Зігніться в стегнах і злегка нагніться, поклавши обидві руки на ручки гирі.
3. Потягніть гирю назад між ніг і витягніть стегна вперед, використовуючи силу, щоб підняти гирю до рівня грудей. Тримайте спину рівною протягом усього руху.
4. Дозвольте гирі опуститися вниз, звисаючи на стегнах і дозволяючи їй провалитися через ваші ноги.
5. Повторіть рух.

Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень на кожну ногу.

Нахилений ряд

Станова тяга також зміцнює вашу спину. Для того ж ефекту ударіть верхню частину спини прогинанням.

Чому це працює

Він націлений на ваші пастки, широчини та ромбики, плюс ваші руки і ядро.

Як це зробити

1. Тримайте по гантелі в кожній руці.
2. Петлі в талії 45 градусів з витягнутими руками. Ваші коліна повинні бути м’якими, а хребет – нейтральним.
3. Підтягніть лікті вгору і назад до стіни позаду вас, стискаючи лопатки вгорі.
4. Призупиніть тут, а потім відпустіть назад, щоб почати.

Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень на кожну ногу.

Присідання з пістолета

Як просунутий рух, присідання з пістолета вимагає сили та потужності заднього ланцюга, рівноваги та гнучкості.

Чому це працює

Підтримуючи рівновагу та односторонню силу, присідання з пістолета дають явні переваги.

Як це зробити

1. Якщо ви новачок, розташуйте себе біля стіни або іншого предмета, який ви можете використовувати для стійкості.
2. Перенесіть свою вагу на праву ногу, трохи піднявши ліву ногу перед собою.
3. Почніть рух стегнами, сидячи на спині, при цьому стежте за тим, щоб праве коліно не прогиналося, а грудна клітка залишалася піднятою.
4. Опустіть якомога нижче, але зупиніться, коли ваше стегно стане паралельно підлозі.
5. Проштовхніть ногу, щоб повернутися до початку.

Виконайте 3 підходи по 10–12 повторень на кожну ногу.

Суть

Хоча звичайна станова тяга має багато переваг, вона не єдиний спосіб розвинути міцний задній ланцюг. Змішайте ці альтернативи, щоб підняти свої силові тренування на інший рівень.

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб дізнатися про фітнес, #momlife тощо.