10 продуктів, які їсть цей дієтолог, які підтримують здоровий кишечник

1. Квашена капуста

Квашена капуста («кисла білокачанна» по-німецьки) — це квашена капуста, яка забезпечує організм великою кількістю корисних бактерій. Високий вміст клітковини в капусті бореться з здуттям і розладом травлення, забезпечуючи безперебійну роботу вашої травної системи.

Порада професіонала: Шукайте свіжу квашену капусту, а не консервовану.

2. Спаржа

Спаржа працює як пребіотик. Він містить високий рівень неперетравної клітковини інуліну, який живить здорові бактерії, такі як біфідобактерії та лактобактерії. Спаржа також має високий рівень вітамінів групи В і антиоксидантів, що борються із запаленням.

Порада професіонала: Спробуйте їсти його в сирому вигляді з іншими крудітами та занурити, щоб отримати максимальний пребіотичний ефект.

3. Ананас

Ананас містить фермент під назвою бромелайн, який сприяє травленню, допомагаючи розщеплювати білок з великих молекул їжі на менші пептиди.

Дослідження показали, що бромелайн протидіє біль і запалення в усьому тілі (особливо в синусових тканинах) і зменшує секрецію прозапальних цитокінів, які можуть пошкодити слизову оболонку кишечника.

Порада професіонала: Я люблю їсти ананас цілком і додавати його в коктейлі та соки, такі як цей зелений сік, що зміцнює імунітет!

Інгредієнти

• 5 великих листя капусти
• 5 великих листя ромена
• жменю петрушки
• 2 склянки нарізаного кубиками ананаса
• 1/3 огірка
• 2-дюймовий брусок імбиру, очищений
• 1 лимон, очищений

Маршрути

1. Промийте всі фрукти та овочі.
2. Наріжте ананас і відкладіть 2 склянки.
3. Наріжте 1/3 огірка.
4. Відріжте 2-дюймовий шматочок кореня імбиру і очистіть від шкірки.
5. Очищений лимон розріжте навпіл.
6. Додайте всі інгредієнти в соковижималку.

4. Цибуля

Сира цибуля є прекрасним джерелом пребіотиків і містить кверцетин (сильний антиоксидант), який бореться з шкідливими вільними радикалами в організмі. Цибуля також містить хром (який сприяє виробленню інсуліну) і вітамін С (який підтримує сильну імунну систему).

Порада професіонала: Наріжте кубиками цибулю та покладіть його в салати, заправки та соуси або наріжте скибочками, щоб покласти на салати чи овочеві бургери.

5. Часник

Сирий часник є ще одним чудовим пребіотичним продуктом харчування з високим рівнем інуліну, який живить корисні бактерії в кишечнику.

Часник багатий тоннами поживних речовин, включаючи марганець, вітамін В6, вітамін С, селен і багато активних сполук, таких як аліцин. Аліцин – це потужна речовина, що бореться з хворобами, створена після подрібнення або подрібнення часнику.

Порада професіонала: Додайте сирий часник до гуакамоле, хумусу, соусів і заправок, як-от цей кремовий тахіні.

Інгредієнти

• 1/4 склянки тахіні
• 2 ст.л. Діжонська гірчиця
• 2 зубчики часнику
• 1/4 склянки фільтрованої води
• сік 1 лимона
• 2 ст.л. харчові дріжджі
• чорний перець і чилі пластівці (за бажанням)
• свіжа зелень салату

Маршрути

1. Змішайте інгредієнти у високошвидкісному блендері і збийте на високій до однорідності.
2. Поливаємо зеленню і насолоджуємося!

6. Кістковий бульйон

Кістковий бульйон сприяє загоєнню слизової оболонки кишечника, що, в свою чергу, підтримує функцію імунної системи та здорову запальну реакцію.

Кістковий бульйон містить різноманітні мінерали та цілющі сполуки, такі як желатин, колаген та амінокислоти пролін, глутамін та аргінін, які допомагають ущільнити слизову оболонку кишечника, зменшити проникність, боротися із запаленням та підвищити імунну систему.

Порада професіонала: Приготуйте велику порцію цього смачного овочевого супу з кісткового бульйону для імунітету і запакуйте його на обід або пийте протягом дня.

Інгредієнти

• 1/2 склянки нарізаної жовтої цибулі
• 2 ст.л. оливкова олія першого віджиму (EVOO)
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1-дюймовий корінь імбиру, очищений і подрібнений
• 1/2-дюймовий корінь куркуми, очищений і подрібнений
• 1 склянка нарізаної селери
• 1 склянка нарізаної моркви
• 2 склянки нарізаної брокколі, включаючи стебла
• один 32-унцій. контейнер органічного бульйону з курячих кісток (або овочевого бульйону, якщо веган)
• 1 склянка фільтрованої води
• 2 японських ямсу, очищених і нарізаних кубиками
• 2 лаврових листка
• 1/4 ч.л. Каєнський перець
• 1/2 ч.л. кмину
• 1/4 ч.л. паприка
• морська сіль за смаком
• чорний перець за смаком
• свіжої кучерявої капусти, подрібненої
• сік 1 лимона
• свіжої петрушки, подрібненої

Маршрути

1. У великій каструлі пасеруйте цибулю в EVOO протягом 4–5 хвилин. Додайте часник, імбир і куркуму. Готуйте 3–4 хвилини.
2. Додайте селеру, моркву, брокколі і смажте 5 хвилин.
3. Додайте в каструлю кістковий бульйон і 1 склянку фільтрованої води.
4. Доведіть до кипіння, а потім додайте ямс і решту приправ.
5. Зменшіть вогонь до низької температури і готуйте 40 хвилин під закритою кришкою.
6. Вимкніть вогонь і додайте нарізану капусту. Накрийте кришкою на кілька хвилин, щоб капуста зав’яла.
7. Вичавити в суп лимонний сік. Приправте додатково сіллю, перцем і пластівцями червоного перцю.
8. Розкладіть в миску і подавайте з подрібненою свіжою петрушкою.

7. Яблучний оцет

Яблучний оцет допомагає нам розщеплювати і перетравлювати їжу, стимулюючи травний сік і збільшуючи вироблення шлункової кислоти.

Він також має противірусні та протимікробні властивості, зменшуючи ріст бактерій, які ми не хочемо, щоб мешкати в шлунково-кишковому (ШКТ) тракті, і допомагаючи позбавити організм від надлишку дріжджів.

Ці важливі ролі підтримують здоровий мікробіом та імунну систему.

Порада професіонала: Спробуйте додати яблучний оцет до салатних заправок або овочів перед смаженням, як у цьому рецепті смаженої брюссельської капусти.

Інгредієнти

• 10 брюссельської капусти, розрізаних навпіл
• 2 ст.л. оливкова олія першого віджиму (EVOO)
• 2 ст.л. яблучний оцет
• 3 зубчики часнику, роздавлені
• 1/4 ч.л. сушений кріп
• 1/4 ч.л. паприка
• морська сіль за смаком
• чорний перець за смаком

Маршрути

1. Розігрійте духовку до 400°F (204°C).
2. Додайте брюссельську капусту в EVOO, яблучний оцет, часник і спеції.
3. Запікайте 30 хвилин, перекидаючи кожні 10 хвилин. Подавайте негайно!

8. Кімчі

Процес ферментації овочів, які використовуються для приготування кімчі, не тільки покращує його смак, але й виробляє живі та активні пробіотичні культури, які сприяють цілісності кишечника.

Цей корейський гарнір містить велику кількість клітковини та потужних антиоксидантів, а також природним чином очищає організм від токсинів.

Порада професіонала: Додайте цей делікатес у свій наступний обід чи вечерю. Рис плюс овочі плюс кімчі – це одна смачна вечеря!

9. Імбир

Імбир допомагає заспокоїти і розслабити шлунок, позбавити від нудоти і полегшити кишкові захворювання. Імбир не тільки є природним джерелом вітаміну С, магнію, калію, міді та марганцю, але також сприяє травленню та запобігає здуття живота.

Порада професіонала: Додавання очищеного імбиру до чаю та коктейлів надає їм додатковий аромат.

10. Зелень кульбаби

Зелень кульбаби є одним з найбільш детоксифікуючих продуктів, і вони рясніють поживними речовинами, клітковиною, антиоксидантами та пребіотичними перевагами, які можуть допомогти нам залишатися сильними та здоровими.

Наповнені вітамінами А і К, кальцієм і залізом, ця зелень є одним з моїх улюблених доповнень до потужних зелених соків, що детоксикують, борються із запаленнями.

Їжа на винос

Почніть включати деякі з цих продуктів у свій щоденний режим. Здорове тіло і дух починається з міцного кишечника!

Виправлення їжі: подолайте роздуття

Наталі є зареєстрованим дієтологом та дієтологом з функціональної медицини, має ступінь бакалавра психології в Корнельському університеті та магістр клінічного харчування Нью-Йоркського університету. Вона є засновницею Nutrition by Nathalie LLC, приватної практики харчування в Нью-Йорку, яка зосереджується на здоров’ї та самопочутті з використанням інтегративного підходу, і All Good Eats, бренду здоров’я та оздоровлення в соціальних мережах. Коли вона не працює зі своїми клієнтами чи над медіа-проектами, ви можете побачити, як вона подорожує зі своїм чоловіком та їхнім міні-австралійцем Брейді.

Додаткові дослідження, написання та редагування надані Челсі Фейн.