12 альтернатив віджимання для збільшення розміру та сили

Речі, які слід враховувати

Виберіть два-три з цих вправ, щоб націлити на те, що ми вважаємо «м’язами віджимань» — грудні, дельтовидні та трицепси — і включайте їх у свої тренування принаймні двічі на тиждень.

Три підходи по 10-12 повторень – чудове місце для початку.

Віджимання від стіни

Початкова модифікація для віджимань із використанням стіни ефективна для новачків і є найпростішим способом покращити вашу силу віджимань.

Цей рух опрацьовує м’язи віджимань (грудні, дельтовидні, трицепси). Чим далі ваші ноги від стіни, тим важче буде.

Як це зробити:

1. Встаньте, витягнувши руки прямо перед собою, долонями на стіні.
2. Відступіть, тримаючи ноги прямими, дозволяючи своїй вазі впасти на верхню частину тіла.
3. Тримаючи лікті під кутом 45 градусів, опустіть тіло до стіни настільки, наскільки можете. Тримайте шию нейтральною, а плечі опущені і назад.
4. Відштовхніть і поверніться до початку.

Віджимання в зігнутому коліні

Прогрес у віджиманні від стіни, опускаючись на землю на колінах, наблизить вас до справжнього.

Ключовим моментом тут є зосередження на повному діапазоні рухів, дозволяючи вашим грудям опускатися якомога ближче до землі, наскільки ви можете змусити її дійсно наростити силу.

Як це зробити:

1. Почніть стоячи на четвереньках, потім проведіть руками вперед, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від голови до колін.
2. Дозвольте ногам впасти на землю, перекочуючись вперед на колінах, щоб уникнути дискомфорту в колінних чашечках. Тримайте шию нейтральною, а плечі опущені і назад.
3. Тримаючи лікті під кутом 45 градусів, опустіть грудну клітку до землі, наскільки зможете.
4. Відштовхніть і поверніться до початку.

Похилі віджимання

Ще один модифікатор для стандартного віджимання, віджимання під нахилом, використовує піднесену поверхню, щоб допомогти вам прогресувати.

Хоча в ньому працюють ті ж м’язи, що і стандартне віджимання, тут більше уваги приділяється нижній частині грудей.

Ви можете продовжувати кидати собі виклик, вибираючи все нижчі і нижчі нахилі, доки ви не вийдете зі стандартних віджимань в найкоротші терміни.

Як це зробити:

1. Виберіть для роботи стійку похилу поверхню. Лавка або сходи чудово працюють.
2. Займіть високу позицію планки, зап’ястя прямо під плечима. Ваше тіло має утворювати пряму лінію від голови до п’ят.
3. Тримаючи лікті зігнутими під кутом 45 градусів, опустіться якомога нижче, а потім поверніться вгору, щоб почати, забезпечуючи стабільність тіла під час руху.

Від високої дошки до низької

Не скидайте значення планок для нарощування сили, особливо для віджимань. Налаштування дуже схоже, і вам потрібно буде комфортно витримувати всю вагу тіла під час кожного руху.

У цьому ході ви перейдете від високої до низької планки, даючи м’язам верхньої частини тіла бігти за свої гроші, як і віджимання.

До м’язів, які спрямовані тут, належать дельтовидні м’язи, трицепси, квадрицепси та майже все ваше ядро.

Як це зробити:

1. Почніть з високої планки, зап’ястя на одній лінії з плечима, тіло утворює пряму лінію від голови до п’ят.
2. Тримаючи спину задіяним, а спину рівною, опустіться на планку передпліччя по одній руці, утримуючи тут кілька секунд.
3. Вдихніть. На видиху відштовхніться назад у високу планку, знову зберігаючи міцне ядро ​​і спину.

Жим гантелей від грудей

Гантелі є досить простим обладнанням для роботи з усіма рівнями фізичної підготовки.

Жим гантелей від грудей зачіпає багато тих же м’язів, що й віджимання, але потенційно легше на зап’ястя.

Як це зробити:

1. Ляжте спиною на лаву або на стійкий м’яч з гантелями в кожній руці, спираючись на них на рівні грудей.
2. Зверніть долоні до ніг. Переконайтеся, що ваші ноги стоять рівно на підлозі.
3. Підніміть гантелі прямо вгору над грудьми, закінчуючи руками прямо над плечами.
4. Тут трохи зробіть паузу, потім керованим рухом відпустіть гантелі до рівня грудей.

Жим на груди з резистентною стрічкою

Якщо ви не використовуєте стрічки опору під час тренування, зараз саме час спробувати!

Вони не тільки є ідеальним варіантом для тих, хто займається вдома, вони додають менше зусиль на суглоби, ніж гантелі або штанги, при цьому розвиваючи силу.

Використання стрічки для преса від грудей є ще однією альтернативою віджиманню.

Як це зробити:

1. Візьміть стрічку опору за ручки та закрутіть її під пахвами та за спиною. Задушіть руки, обмотавши стрічку навколо рук, щоб відрегулювати опір.
2. Тут ви можете розділити свою стійку або встати, поставивши ноги на ширину плечей. Поставте м’який згин в колінах.
3. Повернувши долоні до підлоги, витягніть ручки, витягуючи руки під час руху.
4. Призупиніть тут, а потім відпустіть назад, щоб почати.

Жим штанги лежачи

Жим штанги лежачи також націлений на грудні м’язи, дельтовидні м’язи та трицепси, покращує силу верхньої частини тіла. Віджимання, ось.

Як це зробити:

1. Ляжте рівною спиною на лаву, розташуйте штангу на одній лінії з вашими плечами.
2. Візьміться за штангу приблизно на ширині плечей.
3. Вдихніть. На видиху потягніть штангу вгору, вивівши її зі стійки над грудьми.
4. Зробіть вдих і опустіть штангу до грудей.
5. Видихніть і потягніть його назад, щоб почати.

Похилий жим гантелей

Похилий жим гантелей буде спрямований на верхню частину грудей більше, ніж віджимання, але це все одно допоможе збільшити розмір і силу у верхній частині тіла.

Як це зробити:

1. Розташувавши лаву під кутом 45 градусів, ляжте на спину, поставивши ноги на підлогу.
2. Тримайте гантелі на рівні плечей долонями назовні.
3. Підніміть гантелі над головою, трохи зупинившись у верхній частині.
4. Повільно відпустіть гантелі назад до боків грудей, а потім поверніться назад.

Машина для преса від грудей

Однією з переваг тренажерів перед вільними вагами є те, що через додаткову стабільність, яку вони забезпечують, ви можете навантажувати вагу.

Спробуйте тренажер для жиму від грудей, якщо ви хочете створити сильні груди без віджимань.

Як це зробити:

1. Сядьте в тренажер, взявшись за ручки і поклавши спину рівно на підкладку.
2. Зробіть вдих і відштовхніть вагу від тіла, використовуючи м’язи грудей, щоб почати рух.
3. Зробіть паузу вгорі та поверніться до початку.

Політ на грудях з гантелями

Рух, який в основному опрацьовує грудні та дельтоподібні м’язи, гантель на грудях – чудова підтримуюча вправа для віджимань.

Ключовим тут є контроль, щоб переконатися, що ви дійсно націлені на м’язи грудей.

Як це зробити:

1. Тримайте гантелі в кожній руці і ляжте спиною на лаву або м’яч. Ваші стопи повинні стояти на підлозі.
2. Витягніть руки в сторони з гантелями паралельно тілу. Зберігайте м’який лікоть.
3. Зробіть вдих і підніміть гантелі до центру грудей.
4. Видихніть і відпустіть, зупинившись, коли гантелі будуть на рівні плечей.

TRX віджимання

Ремені TRX покладаються на силу тяжіння та власну вагу тіла, щоб перевірити вашу силу, рівновагу та стабільність.

Однак їх легко масштабувати, тому не дозволяйте їм залякати вас.

Виконання віджимань на лямках TRX опрацює груди і плечі, а також серцевину та безліч інших невеликих м’язів-стабілізаторів.

Як це зробити:

1. Відрегулюйте лямки TRX до рівня колін або коротше. Чим вище будуть ручки, тим легше буде віджимання.
2. Візьміться за ручки долонями вниз. Відступіть, розташувавши зап’ястя так, щоб вони були прямо під плечима.
3. Випряміть ноги, щоб тіло утворювало пряму лінію.
4. Розташувавши лікті під кутом 45 градусів, опустіть верхню частину тіла вниз, переконавшись, що м’ясо тримається підтягнутим, а стегна не провисають.
5. Не дозволяйте своєму тілу опускатися далі за руки, оскільки це може призвести до травми плеча.
6. Щоб почати, натисніть назад.

Жим гантелей над головою

Вправа, яка в основному спрямована на плечі, жим над головою творить чудеса, щоб зміцнити і розвинути ваші дельтовидні м’язи і ядро ​​— обидва дуже важливі м’язи для віджимань.

Як це зробити:

1. Встаньте, поставивши ноги на ширину плечей, тримаючи в кожній руці по гантелі. Зберігайте м’яке коліно.
2. Підніміть обтяження до рівня плечей долонями назовні.
3. Підтримуючи вертикальне положення тулуба і напружене ядро, підніміть гантелі вгору, переконавшись, що ваша шия залишається нейтральною.
4. Зробіть паузу, а потім керовано відпустіть назад, щоб почати.

Суть

Хоча віджимання — це вправа з великою швидкістю, є багато інших рухів, які допоможуть вам збільшити розмір і силу верхньої частини тіла.

Змішуючи це, ви також можете покращити ваші віджимання — стати майстром в найкоротші терміни!

3 HIIT рухається, щоб зміцнити руки

Ніколь Девіс — письменниця з Медісона, штат Вісконсін, персональний тренер і груповий фітнес-інструктор, мета якої — допомогти жінкам жити сильнішими, здоровішими та щасливішими. Коли вона не займається з чоловіком і не ганяється за маленькою дочкою, вона дивиться кримінальні телешоу або готує хліб на заквасці з нуля. Знайдіть її в Instagram, щоб дізнатися про фітнес, #momlife та багато іншого.