Metcon Workout: це для вас?

Що таке тренування Metcon?

Скорочення від метаболічної кондиціонування, metcon описує тип тренування, який найчастіше поєднує силові та кардіотренування, а також як анаеробні, так і аеробні вправи.

Під час тренування metcon ви помірно або інтенсивно тренуєтеся протягом тривалого часу. В основному, ці види тренувань допомагають збільшити та оптимізувати вихід енергії вашого тіла.

Як, можете запитати? Ці тренування залучають усі три енергетичні шляхи вашого тіла — фосфагенний, гліколітичний та окислювальний, — які по черзі виробляють аденозинтрифосфат (АТФ) для живлення ваших м’язів (2).

Ви будете використовувати кожну систему в різних точках тренування залежно від її тривалості та інтенсивності.

По-перше, фосфагеновий шлях забезпечує енергію відразу під час перших кількох повторень або секунд тренування або для коротких циклів роботи — уявіть спринт або 3 важких присідання.

Приблизно через 30 секунд гліколітична система спрацьовує і виробляє АТФ для діяльності, яка вимагає багато енергії протягом до 3 хвилин, наприклад, високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT).

Нарешті, окислювальний шлях використовується для більш тривалих видів діяльності, таких як 3-мильний біг або 20-хвилинна їзда на велосипеді.

Важливо тренувати всі три ці системи, щоб ваше тіло ефективно використовувало енергію під час різноманітних видів діяльності. Варіювання ваших тренувань, наприклад, включення тренувань metcon, може допомогти в цьому, покращуючи загальний рівень фізичної підготовки.

Резюме

Тренування Metcon, скорочення від метаболічної кондиціонування, залучають усі три енергетичні шляхи вашого тіла, допомагаючи покращити вашу загальну форму.

Популярні форми тренувань Metcon

Тренування Metcon можуть приймати різні форми.

По-перше, хоча тренування metcon, HIIT і Tabata здаються схожими, вони не є взаємозамінними. Під час HIIT-тренувань ви зазвичай працюєте на 80% від максимального, і навіть вище під час Табата.

Але тренування metcon не вимагає такої високої інтенсивності, щоб вважатися metcon. Коротше кажучи, тренування HIIT і Tabata вважаються метконами, але не всі меткони вважаються HIIT або Tabata.

Кардіотренування для однієї активності можна сформулювати як меткон — уявіть собі біг на 1 милю або плавання на 800 ярдів, під час яких ви працюєте на помірному та інтенсивному рівні від початку до кінця.

Однак найпоширенішою формою меткон є поєднання силових тренувань і кардіо за допомогою таких тренувань, як AMRAP (максимальна кількість повторень/раундів) і EMOM (кожну хвилину).

AMRAP

Під час тренування AMRAP ви виконаєте якомога більше повторень або раундів вправи протягом заданого періоду часу.

Наприклад, виберіть чотири вправи — скажімо, присідання з обтяженням, віджимання, випади з обтяженням і тяга з вагою — і виконайте якомога більше повторень кожного в 30-секундних раундах з 15–30-секундним відпочинком між вправами. Пройдіть 3-4 раунди.

Крім того, встановіть таймер на 20 хвилин і подивіться, скільки раундів по 10 присідань, 10 віджимань, 10 випадів і 10 рядів ви можете виконати.

ЕМА

Під час тренування EMOM ви будете виконувати певну кількість повторень на початку кожної хвилини, а час, що залишився, вважатиметься відпочинком.

Наприклад, використовуючи ті самі вправи, наведені вище, запустіть таймер і виконайте 10 зважених присідань. Якщо це займе у вас 20 секунд, у вас буде 40 секунд на відпочинок. На 1-хвилинній відмітці зробіть 10 віджимань, а потім використайте залишок цієї хвилини для відпочинку, перш ніж починати робити випади.

Резюме

Тренування Metcon можуть приймати різні форми, але найпопулярнішими є AMRAP і EMOM.

Чи сприяють тренування metcon схудненню?

Стратегічне включення тренувань metcon у вашу рутину вправ може допомогти вам подолати плато продуктивності та втрати ваги.

Хоча найважливішим фактором для схуднення є ваша дієта — зокрема, спожиті калорії та спалені калорії — тренування metcon можуть допомогти вам покращити результати.

Це тому, що тренування metcon збільшують надмірне споживання кисню після тренування (EPOC), що є підвищенням вашого метаболізму після інтенсивного тренування, коли ваше тіло повертається до стану спокою (3).

Додаткова робота, яку ваше тіло виконує в ці години після важкого тренування, вимагає енергії, тому ви будете спалювати більше калорій навіть після закінчення тренування.

Резюме

Хоча досягнення дефіциту калорій є найважливішим фактором для схуднення, меткон може допомогти схилити ваги в правильному напрямку. Ці тренування збільшують EPOC, що змушує ваше тіло продовжувати спалювати калорії навіть після закінчення тренування.

Переваги та ризики тренувань metcon

Тренування Metcon мають переваги та ризики, тому будьте поінформовані, перш ніж приступати до них.

Переваги тренування metcon включають:

• Різноманітність. Використовуйте тільки свою вагу тіла або приправте гантелями, гирями або штангою. Немає встановленої формули — ви можете використовувати все, що є, і все одно виконувати ефективне тренування metcon.
• Ефективність часу. Тренування metcon, які виконуються за 20 хвилин або менше, мають бути важкими, підштовхуючи ваше тіло до максимуму.
• Прогрес. Якщо ви відчуваєте, що досягли плато зі своєю продуктивністю, спробуйте тренування metcon — ви кинете виклик своєму тілу по-іншому.

Недоліки тренувань metcon включають:

• Труднощі. Меткони чудові, але не підходять для початківців. Вам знадобиться належне розуміння основних рухів силового тренування — присідання, станова тяга, тягування, віджимання — і певний рівень підготовки, перш ніж ви зможете безпечно виконувати меткон.
• Можлива зупинка набору сил. Хоча тренування metcon можуть допомогти вам прогресувати у вашій фітнесі та схудненні, вони спеціально не призначені для збільшення сили. Якщо ваша мета – набрати силу, включайте заняття, які зосереджені на піднятті важких вантажів з низьким числом повторень.

Резюме

Переваги тренувань metcon включають в себе гнучкість, ефективність часу та допомогу в подоланні плато. До мінусів можна віднести необхідний рівень фізичної підготовки, а також потенційну зупинку з точки зору приросту сили.

Поширені вправи в тренуваннях metcon

Принадність тренування metcon полягає в тому, що ви можете виконувати його за допомогою різних модальностей і вправ. Тим не менш, складні рухи дадуть вам максимальну віддачу від ваших грошей.

Ці вправи, які одночасно опрацьовують більше однієї групи м’язів, надзвичайно ефективні для підвищення загального рівня фізичної підготовки.

Поширені вправи в метконах включають:

• присідання
• станова тяга
• випади
• віджимання
• рядки
• тягнути ДБЖ
• берпі
• дошки
• махи гирі

Зразок програми тренування metcon

Дотримуючись формату AMRAP, спробуйте це просте тренування metcon:

Встановіть таймер на 20 хвилин і подивіться, скільки раундів наступних вправ ви можете виконати:

• 10 стрибкових присідань
• 10 віджимань
• 10 зворотних випадів (кожною ногою)
• 10 рядів гантелей

Суть

Тренування Metcon поєднують кардіо і силу, а також аеробні та анаеробні вправи, щоб підштовхнути ваше тіло до меж.

Завершення тренування metcon один або два рази на тиждень може допомогти вам кинути виклик собі, подолати плато продуктивності та підвищити загальний рівень фізичної підготовки.