Якщо вас коли-небудь відкидав бічний стібок, ви в хорошій компанії.
Дослідження показують, що приблизно 70 відсотків бігунів стикаються з цим явищем протягом року. Також відомий як транзиторний абдомінальний біль, пов’язаний з фізичними навантаженнями (ETAP), шов – це локалізований біль, який відчувається з одного боку живота.
У легкій формі шви, як правило, більше схожі на судоми та біль. Але у важких випадках бігуни описують біль як різкий і колючий.
Навіть якщо ваш шов м’який, вам, напевно, цікаво, чому це відбувається, як змусити його зупинитися і що ви можете зробити, щоб запобігти цьому.
Ось все, що вам потрібно знати про те, як уникнути бічних швів під час бігу.
Які причини бічних швів?
Здивований, чому шви виникають в першу чергу? Так само і експерти. Ось деякі можливості.
М’язові спазми
«Журі все ще не знає точну причину бокового шва, але одна думка полягає в тому, що це спазм діафрагми», — сказав фізіотерапевт Райан Хілл, доктор фізіотерапії та співзасновник The Stride Shop.
«Діафрагма – це основний м’яз, який ми використовуємо для дихання, і якщо його попросять виконувати більше роботи, ніж він звик, він повстане», – сказав Хілл.
Це може включати розширення і скорочення швидше, ніж зазвичай, або розтягування за звичайні межі. Найчастіше це трапляється з менш досвідченими бігунами.
Парієтальне подразнення очеревини
Відчуття в цій мембрані пов’язані з діафрагмальним нервом. При роздратуванні парієтальної очеревини рухами в черевній стінці больові відчуття в цьому нерві стають все більш помітними.
Напруга на хребет
Інше можливе пояснення, каже Хілл, полягає в тому, що біль є реакцією на підвищене навантаження на хребет.
«Як вертикальний, так і обертальний компоненти бігу можуть посилити навантаження на хребет, і цей підвищений стрес може потім проявитися як різкий локалізований біль у боці», — пояснив Хілл.
Бічні шви добре відомі бігунам. Але інші види діяльності, такі як їзда на конях і плавання, також можуть викликати ці болючі болі. Загалом, будь-яка діяльність, яка включає значні рухи тулуба, може викликати стібок.
Які фактори ризику накладання швів?
Будь-хто може отримати бічний стібок під час бігу або виконання діяльності, яка вимагає значного руху тулуба.
Тим не менш, деякі види діяльності з більшою ймовірністю викликають накладення швів або збільшують ймовірність отримання швів під час бігу.
Пропускаємо розминку
Доктор Алексіс Колвін, хірург-ортопед зі спортивної медицини на горі Синай, говорить про це так: якщо у вас слабкі м’язи ядра або ви не робите належну розминку перед тим, як вирушити на пробіжку, ви потенційно ризикуєте отримати бічні шви. під час тренування.
Вибір дієти
Вживання важкої їжі з високим вмістом жиру або вживання напоїв з високим вмістом цукру менше ніж за 1-2 години до бігу також може призвести до бічних швів.
«Рясна їжа перед пробіжкою активує систему шлунково-кишкового тракту, а це означає, що до діафрагми буде доступно менше кисню. І якщо діафрагма не отримує необхідних ресурсів, то нестача кисню буде відчувати себе як шов у боці», – сказав Хілл.
Надто швидко розширюйте тренування
Фізичний терапевт і тренер з бігу Наталі Німчик, DPT, CSCS, додає, що занадто рано робити занадто багато є ще одним поширеним тригером бічних швів.
«Біг надто далеко або надто швидко, перш ніж ваше тіло зможе адекватно пристосуватися, призводить до компенсації та невідповідного попиту на тіло», – сказав Німчик. Це може призвести до болю і дискомфорту в животі.
Дихання поверхневе або грудне
Нарешті, поверхневе або грудне дихання може сприяти бічним швам.
«Це трапляється, коли ви робите короткі вдихи, а не глибокі вдихи животом», — продовжив Німчик.
Коли ви робите короткі, поверхневі вдихи, ваші м’язи можуть не отримувати достатньо кисню і легше втомлюватися під час бігу, що призводить до судом, пов’язаних з бічним швом.
Поверхні вдихи можуть також створювати більше навантаження на м’язи та зв’язки навколо діафрагми, змушуючи сусідні м’язи працювати інтенсивніше, щоб компенсувати цей додатковий стрес через відсутність руху діафрагми.
Як я можу зупинити бічний стібок?
Ось кілька порад, які допоможуть вам зупинити бічний стібок:
Уповільнити
Коли ви біжите, ваша мета — продовжувати рухатися.
Ось чому перша стратегія, яку ви спробуєте, — уповільнити темп і змінити ритм свого дихання, каже Колвін.
Практикуйте дихання животом
Дихання черевом, або діафрагмальне дихання, вимагає від вас сповільнитися і зосередитися на своєму диханні.
Коли ви отримаєте бічний стібок, призупиніть вправу і зробіть кілька вдихів животом. Вдихніть і видихніть повністю і глибоко.
Витягніть руки і прес
Витягніть руки над головою, а потім перейдіть у бік стібка. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
Можливо, вам доведеться зробити це кілька разів, щоб отримати полегшення.
Натиснути на стібок
Якщо ви відчуєте, що з’являється шов, припиніть бігати і зійдіть з дороги.
Знайдіть стібок і помістіть руку в те місце, де ви відчуваєте, що стібок з’являється. На вдиху натискайте на область. Кожного разу, видихаючи, вдавлюйтесь трохи глибше в хворобливе місце.
Якщо ви хочете продовжувати рухатися, ви можете робити це під час ходьби.
Як я можу запобігти бічним швам?
Тепер, коли ви знаєте, що таке бічний стібок і як його зупинити, настав час розглянути стратегії, щоб запобігти їх виникненню.
Розігрітися
Зробіть належну розминку перед бігом, яка включає динамічні рухи, щоб стимулювати приплив крові та підготувати м’язи до роботи.
Німчик рекомендує розминку, яка включає виконання вправ і обертання тулуба, щоб підготувати тканини, що оточують діафрагму.
Дихайте
Колвін нагадує бігунам повністю вдихнути і повністю видихнути під час діяльності.
Їжте правильно
Уникайте їжі та напоїв перед тренуванням.
Це включає уникання важкої їжі або вживання великої кількості рідини за 1-2 години до пробіжки, а також обмеження або уникнення напоїв з високим вмістом переробленого цукру.
Ідіть повільно
Якщо ви тільки почали бігати або повертаєтеся після перерви, уникайте великих стрибків у дистанції чи інтенсивності у своїх вправах, перш ніж ваше тіло адекватно пристосується до вимог.
Подумайте про виконання плану тренувань, орієнтованого на ваш поточний рівень фізичної підготовки.
Сконцентруйтеся на своєму ядрі
Наявність міцного ядра і здатність ефективно активувати м’язи живота під час бігу може зменшити кількість швів.
А
Хілл погоджується і каже, що одна з найкращих речей, які ви можете зробити, щоб запобігти бічним швам, — це зміцнити м’язи кора. Ось чотири його улюблені вправи:
- сідничний міст
- пташина собака
- навантажений переносити
- Palloff прес
Коли слід звернутися до лікаря з приводу бічного шва?
Якщо ви відчуваєте симптоми, схожі на накладення шва, але ви не займаєтеся спортом або не відчуваєте інших симптомів разом із накладенням шва, можливо, настав час звернутися до лікаря.
За словами Колвіна, вам слід звернутися за медичною допомогою при таких симптомах:
- у вас біль без фізичних навантажень
- біль триває кілька годин
- твій живіт дуже ніжний на дотик
Ці симптоми можуть вказувати на те, що ви відчуваєте стан, який потребує медичної допомоги, наприклад:
- внутрішня травма або кровотеча
- грижа діафрагми діафрагми
- проблеми з жовчним міхуром
- ураження діафрагмального нерва
- панкреатит
-
Ендометріоз діафрагми (лише у жінок)
- ранні симптоми серцевого нападу
Їжа на винос
Бічні стібки – звичайне явище для бігунів. У той час як багато людей переживають епізод з кількома глибокими вдихами або розтягуваннями, деяким доведеться припинити фізичні вправи, щоб полегшити біль.
Зверніться до лікаря, якщо ви відчуваєте біль у бічних швах у стані спокою або у вас є інші симптоми разом із бічним швом.
Біль від шва, коли ви не біжите, може бути ознакою чогось більш серйозного, наприклад, грижі діафрагми, травми або захворювання, яке вражає внутрішні органи навколо діафрагми.
Щоб запобігти появі бічних швів, уникайте великої їжі або зайвої рідини перед бігом, збільшуйте силу свого ядра, полегшуйте план тренувань і не забувайте робити глибокі вдихи.
Discussion about this post