Як практикувати свідоме дихання, щоб зменшити стрес і занепокоєння

Що таке свідоме дихання?

Усвідомлене дихання зазвичай описує акт розвитку м’якого усвідомлення свого дихання, коли воно входить і виходить з вашого тіла. Ця практика може допомогти вам досягти стану спокою та присутності, щоб ви могли глибше залучитися в життя.

Усвідомлене дихання також може допомогти вам орієнтуватися в складних думках, емоціях і переживаннях, створюючи простір для відповіді з наміром і об’єктивністю.

У філософії йоги дихання служить і транспортним засобом, і вимірювальною палицею для практики усвідомлення. Це може спрямувати вас до глибшого зв’язку з вашим тілом, розумом і світом навколо вас.

Традиційна мудрість йоги стверджує, що фізіологічно неможливо перебувати в стані страждання, коли дихання рівне, спокійне та врегульоване.

Переваги усвідомленого дихання

Переваги свідомого дихання можуть здатися досить непоганими, але що може сказати наука?

Ваше дихання безпосередньо впливає на нервову систему. Повільне, навмисне дихання активує парасимпатичну нервову систему. Парасимпатична нервова система відповідає за відпочинок і функцію перетравлення, на відміну від реакції «бій-біжи-завмирай».

Коли дихання рухається, рухається і розум, і розум перестає рухатися, коли дихання зупиняється.

— Хатха-йога Прадіпіка

Дослідження показують, що усвідомлене дихання, яке часто називають йоговським диханням або пранаямою, дає ряд переваг. До них належать покращення:

• настрій
• сон
• кров’яний тиск
• дихальна функція
• обмін речовин і травлення

• концентрація та зосередженість

• регуляція нервової системи
• біохімія, включаючи зменшення вільних радикалів і сечовини крові (відходи)

За словами а Огляд 2020 року з 18 контрольованих випробувань йогівське дихання призвело до покращення кровообігу та дихальної функції, а також покращило якість життя для учасників із:

• бронхіальна астма
• хронічне обструктивне захворювання легень (ХОЗЛ)
• рак

В огляді 2019 року зазначено, що дихальні вправи йоги позитивно вплинули на:

• діяльність мозку
• нервова система і функція легенів
• метаболізм
• хімія тіла

У тому ж огляді було знайдено докази того, що йогівське дихання може запропонувати низку переваг для вже існуючих станів здоров’я, зокрема:

• покращення стану серцево-судинної системи у людей з високим кров’яним тиском і нерегулярним серцебиттям
• зменшення симптомів і поліпшення функції легень у людей з бронхіальною астмою
• покращення маси тіла та зменшення симптомів туберкульозу легень
• покращує настрій людям, які кидають палити
• скорочений час реакції для дітей з вадами розумового розвитку
• краще управління стресом і тривогою для студентів
• зменшення болю та покращення якості життя людей із діабет
• зменшення симптомів, пов’язаних з раком, і збільшення антиоксидантів у людей, які отримують променеву та хіміотерапію

Невелике дослідження 2019 року вивчило людей, які брали участь у 5-тижневій програмі йоги та уважності. Учасники відчули більше покращень щодо симптомів тривоги, депресії та проблем зі сном, ніж у контрольної групи.

Дослідження також виявило, що паузи, щоб зробити глибокий, спокійний вдих під час стресу, мабуть, мали негайний заспокійливий ефект на розум і тіло. Ці заспокійливі вдихи можуть сприяти більш уважному погляду на сам стресор і на те, як ви можете з ним впоратися.

Автори цих досліджень наголошують на необхідності більш високоякісних досліджень для визначення найкращих практик і способів використання йогівського дихання. Тим не менш, результати багатообіцяючі.

Типи усвідомленого дихання

Найпростіший тип усвідомленого дихання — це простий акт усвідомлення свого дихання і повернення до цього усвідомлення знову і знову.

Хоча вам не потрібно проходити спеціалізовану підготовку або вивчати езотеричну техніку, щоб почати практикувати усвідомлене дихання, з часом ви можете навчитися практикувати кілька різних типів.

Багато з цих більш складних і цілеспрямованих практик усвідомленого дихання беруть свій початок у йозі або були натхненні нею. Таким чином, багато їхніх назв походять із санскриту, класичної південноазіатської мови.

До них належать:

• Бхастріка, або дихання міхів
• Анулом Вілом
• Бхрамарі
• Ujjayi

• Капалабхаті, або подих вогню

• Суха Пурвака
• діафрагмальне дихання
• коробкове дихання
• Дихання Вім Хофа
• Дихання Бутейко
• холотропне дихання

Усвідомлене дихання для дітей

Діти також можуть отримати користь від свідомого дихання. Деякі дихальні техніки призначені для використання з дітьми.

• Дихання STAR може навчити дітей саморегулюватися та справлятися зі стресом і складними емоціями. Ерготерапевти часто використовують цю техніку з маленькими дітьми або дітьми з обмеженими можливостями.

• Дихання повітряною кулькою передбачає уявлення повітряної кулі в животі, наповнення його повітрям на вдиху, а потім «здування» на видиху. Деяким дітям також може бути корисним потренуватися, надуваючи справжню повітряну кульку.

• Дихання кренделя передбачає вдих і схрещування рук на грудях, потім видих і витягування рук від грудей.

Як практикувати усвідомлене дихання

Найпростіший і найефективніший спосіб почати свідоме дихання – це просто усвідомити своє дихання.

Ви також можете звернутися до кваліфікованого вчителя, щоб дізнатися більше про практику усвідомленого дихання.

Спробуйте почати з:

• вашій місцевій студії йоги
• фізіотерапевт
• спеціалізовані тренінги, такі як ті, які пропонує Wim Hof
• Відео YouTube від авторитетних практиків

Багато ресурсів також можуть запропонувати більше інформації про теорію усвідомленого дихання та вказівки щодо його самостійного застосування.

Міркування безпеки свідомого дихання

Хоча свідоме дихання зазвичай вважається безпечним для більшості, воно може працювати не для всіх.

Наприклад, якщо ви живете з обсесивно-компульсивним розладом (ОКР), можливо, що спроби регулювати або контролювати своє дихання можуть стати ще одним типом примусу чи ритуалу. Це не означає, що ви не можете практикувати свідоме дихання, але це може допомогти спробувати це за підтримки вашого терапевта.

Просте усвідомлення свого природного дихання зазвичай безпечне. Але якщо у вас захворювання серця, ви можете уникати інтенсивних дихальних вправ, таких як Бхастріка, Подих вогню або дихання Віма Гофа, не обговорюючи їх з лікарем або командою догляду.

Ці інтенсивні дихальні вправи також можуть призвести до запаморочення, непритомності або задишки, якщо у вас низький кров’яний тиск або загальна чутливість.

У згаданому вище огляді 2019 року дослідники виявили три випадки несприятливих ефектів через йогівське дихання:

• В однієї людини стався спонтанний пневмоторакс або колапс легенів після практики дихальної техніки йоги, відомої як Капалабхаті.
• Двоє людей, які практикували невизначену пранаяму, мали негативний досвід. Один відчував біль у животі через кровотечу з оболонки прямого м’яза. В іншого спостерігалася емфізема середостіння або наявність повітря в центрі грудної клітки.

Тим не менш, ці випадки не тільки дуже рідкісні, вони дуже малоймовірні, якщо ви маєте керівництво кваліфікованого вчителя.

Завжди консультуйтеся з медичним працівником, перш ніж почати нову дихальну практику. Найкраще почати з коротких сеансів, щоб перевірити, як ваше тіло реагує. Ви можете повільно переходити до тривалих практик, якщо не відчуєте жодних небажаних побічних ефектів.

Часті питання про свідоме дихання

Хочете дізнатися більше? Отримайте поширені запитання нижче.

Як зупинити свідоме дихання?

Коли ви завершите свою практику, ви можете просто продовжувати свій день. Можливо, ви захочете посидіти тихо й відчути, що ви відчуваєте порівняно з початком вашої практики.

Якщо вам важко припинити практику свідомого дихання, можливо, відбувається щось інше.

Труднощі позбутися потреби звертати увагу на дихання можуть бути ознакою тривоги або ОКР, особливо якщо це викликає страждання. Якщо це сталося, варто поговорити з психіатричним спеціалістом, перш ніж продовжувати свою практику свідомого дихання.

Що станеться, якщо ви будете постійно дихати усвідомлено?

Практикуючи усвідомлене дихання протягом дня, ви, як правило, помітите, що краще усвідомлюєте поточний момент.

Ви потенційно можете помітити покращене сенсорне сприйняття, наприклад більш яскраве сприйняття кольору та запаху, а також більше відчуття ясності розуму.

Однак навряд чи ви зможете практикувати усвідомлене дихання весь час. Це цілком природно — ви можете просто повернутися до практики, коли будете готові.

Чи може усвідомлене дихання допомогти впоратися з тривогою?

Так, усвідомлене дихання може допомогти впоратися з тривогою. Зосередження вашої уваги на плавному, повторюваному ритмі дихання може допомогти заспокоїти ваш розум і нервову систему.

Як зазначалося вище, дані свідчать про те, що свідоме дихання може полегшити тривогу та стрес у студентів коледжу, а також тривогу, депресію та проблеми зі сном у дорослих середнього віку.

Дізнайтеся більше дихальних технік, щоб полегшити тривогу.

Усвідомлене дихання викликає у вас кайф?

У той час як усвідомлене дихання може допомогти вам почуватися більш пильними, присутніми, розслабленими та залученими в життя, це не зробить вас «кайфовими».

Однак прискорене дихання, відоме як гіпервентиляція, може призвести до запаморочення, поколювання в пальцях і навіть втрати свідомості в крайніх випадках. Відбувається це через швидке зменшення вуглекислого газу в організмі.

Певні форми просунутих дихальних практик можуть включати контрольовану гіпервентиляцію. Ніколи не використовуйте ці методи без кваліфікованого навчання та схвалення медичного працівника.

Суть

Усвідомлене дихання — це проста, але глибока практика для встановлення контакту зі своїм диханням, тілом і розумом. Це може допомогти полегшити симптоми тривоги, стресу та низку психічних і фізичних проблем зі здоров’ям.

Але крім цих переваг, регулярна практика усвідомленого дихання може допомогти вам відчути глибше відчуття присутності та зв’язку з життям.

Крістал Хошоу — мати, письменниця та давній практикуючий йогу. Вона викладала в приватних студіях, спортзалах і в індивідуальних закладах у Лос-Анджелесі, Таїланді та в районі затоки Сан-Франциско. Вона ділиться розумними стратегіями догляду за собою на онлайн-курсах. Ви можете знайти її в Instagram.