14 вправ для зміцнення та збільшення рухливості стегон

На які м’язи слід орієнтуватися?

Щоб розтягнути та зміцнити стегна, вам потрібно націлити:

• великий сідничний м’яз, головний м’яз-розгинач стегна
• середня сіднична м’яз, головний м’яз збоку стегна

По суті, ви будете зміцнювати та розтягувати задню та бічні частини стегон.

Вам потрібно уникати перевантаження тензора широких фасцій (TFL або IT), який знаходиться прямо перед тазостегновим суглобом. Якщо ви надмірно використовуєте цей м’яз, ви можете викликати небажаний біль у колінах, стегнах або спині.

Чоловіки і жінки можуть орієнтуватися на одні й ті ж групи м’язів. Загалом, у чоловіків стегна часто більш підтягнуті, ніж у жінок, хоча це може відрізнятися. Усім, у кого підтягнуті, негнучкі стегна, слід починати повільно і м’яко, поступово нарощуючи.

Вправи для розминки

Перед початком тренування завжди розігрівайте великі м’язи, що оточують стегна. Це покращує кровообіг і робить ці м’язи гнучкими та активними, перш ніж ви перейдете до більш динамічних вправ.

Ось кілька розминкових вправ, з яких можна почати:

1. Прогулянка Франкенштейна

Ця вправа опрацьовує стегна, квадрицепс і підколінні сухожилля. Це також збільшує діапазон руху. Підтримуйте правильну поставу, уникайте згинань в талії та збільшуйте швидкість у міру просування.

Інструкції:

1. Встаньте, витягнувши руки перед собою, долонями вниз.
2. Рухаючись вперед, підніміть праву ногу вгору, щоб витягнути її прямо, створюючи з тілом кут 90 градусів.
3. Опустіть праву ногу на підлогу, потім таким же чином підніміть ліву ногу вгору.
4. Продовжуйте 1 хвилину, змінюючи напрямок, якщо ваш простір обмежений.

Коли ви відчуєте себе комфортно, виконайте вправу, витягнувши руку, щоб торкнутися протилежної ноги, витягнувши другу руку за собою.

2. Стегнові кола

Цей рух підвищує гнучкість і стабільність. Для додаткової підтримки використовуйте стабільний об’єкт для підтримки.

Інструкції:

1. Встаньте на праву ногу, піднявши ліву ногу.
2. Рухайте лівою ногою по колу.
3. Зробіть по 20 кіл в кожну сторону.
4. Потім зробіть праву ногу.

Щоб зробити цю вправу складніше, збільште розмір кіл і зробіть 2-3 підходи.

Вправи з стрічками

Для цих вправ вам знадобиться стрічка опору. Використовуйте більш товсту стрічку, щоб збільшити опір.

3. Вправа на бік

Тримайте стегна і пальці ніг прямо вперед. Збільште інтенсивність, опустивши стрічку, щоб вона була вище ваших щиколоток, і опустивши положення присідання.

Інструкції:

1. Встаньте в положенні напівприсідаючи з поясом опору навколо нижньої частини стегон.
2. Задіяйте м’язи стегон, повільно роблячи невеликі кроки в сторону.
3. Зробіть 8–15 кроків в одному напрямку.
4. Зробіть протилежну сторону.

4. Вправа розкладачка

Ця вправа розвиває силу ваших стегон, стегон і сідниць. Він стабілізує м’язи таза і може зняти напруженість у нижній частині спини, що допомагає запобігти надмірному навантаженню та травмам. Після того як ви освоїте основну позу, перегляньте кілька варіантів.

Інструкції:

1. Ляжте на бік з зігнутими колінами і стягуванням навколо стегон.
2. Поверніть верхню ногу якомога вище, а потім затримайтеся на мить.
3. Опустіть у вихідне положення.
4. Зробіть 1-3 підходи по 8-15 повторень.

Вправи з обтяженнями

5. Бічний підйом

Ця вправа опрацьовує ваші сідниці, квадрицепс і підколінні сухожилля, стабілізуючи та зміцнюючи ваше ядро. Підвищуйте інтенсивність, збільшуючи вагу.

Інструкції:

1. Обома руками тримайте перед грудьми гантель або тарілку.
2. Встаньте з лавою або коробкою з правого боку.
3. Зігніть коліно і поставте праву ногу на лаву.
4. Встаньте прямо, постукуючи лівою ногою по лаві.
5. Повільно опустіть ліву ногу назад на підлогу.
6. Зробіть 2-3 підходи по 8-15 повторень на обидві сторони.

6. Румунська станова тяга на одній нозі

Покращуйте рівновагу, рухливість стегон і силу ядра за допомогою цієї вправи. Він також спрямований на ваші сідниці та підколінні сухожилля.

Інструкції:

1. Встаньте на праву ногу, трохи зігнуте коліно. Тримайте гантель в лівій руці.
2. Підтримуйте нейтральний хребет, коли ви нахиляєтеся вперед, щоб тулуб був паралельний підлозі. Підніміть ліву ногу.
3. Поверніться, щоб стояти. Опустіть ліву ногу.
4. Зробіть 2-3 підходи по 8-15 повторень на кожну сторону.

Вправи для старших

Ці вправи можуть допомогти покращити рівновагу, координацію та моделі рухів, допомагаючи запобігти падінням та травмам.

7. Маршування стегнами

Ця вправа розвиває силу та гнучкість ваших стегон.

Інструкції:

1. Сядьте до переднього краю стільця.
2. Підніміть ліву ногу якомога вище, тримаючи коліно зігнутим.
3. Повільно і з контролем опустіть ногу.
4. Потім зробіть правий бік.
5. Це 1 повтор.
6. Зробіть 2-3 підходи по 5-12 повторень.

8. Згиначі стегна підлоги

Ця вправа розтягує згиначі стегон, стегна і сідниці.

Інструкції:

1. Ляжте на спину і підтягніть праву ногу до грудей.
2. Притисніть задню частину лівого коліна до підлоги, відчуваючи розтягнення стегна.
3. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
4. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

Вправи для хворих на артрит

Якщо у вас артрит, рекомендується робити розтяжку щодня, навіть якщо це на короткий час. Якщо у вас артрит, краще робити розтяжку щодня, ніж робити тривалі заняття лише кілька разів на тиждень.

9. Поза метелика

Ця вправа розтягує стегна, покращуючи кровообіг.

Покладіть свої сидячі кістки на край подушки або складеної ковдри, щоб підтримувати нахил таза. Якщо вам важко, покладіть під стегна блоки або подушки для підтримки.

Інструкції:

1. Сядьте з зігнутими в колінах підошвами разом.
2. Сплести пальці під ногами. Ліктями м’яко притисніть коліна до підлоги.
3. Відчуйте відкриття в стегнах, коли ви знімаєте напругу.
4. Через 30 секунд витягніть руки перед собою і зробіть складку вперед.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.

Ви можете поглибити розтяжку, наблизивши п’яти до тіла.

10. Поза коліна до грудей

Ця поза стабілізує ваш таз і розтягує стегна.

Покладіть голову на плоску подушку або складену ковдру для додаткової підтримки. Якщо ви не можете обхопити гомілки руками, покладіть руки на задню поверхню стегон.

Для додаткової легкості виконуйте вправу по одній ногой за раз, тримаючи іншу ногу прямою або зігнутою в коліні.

Інструкції:

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна до грудей.
2. Обхопіть ноги руками, щоб взятися за кисті, передпліччя або лікті.
3. Акуратно втягніть підборіддя до грудей, щоб подовжити задню частину шиї.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 30 секунд.
5. Зробіть цю розтяжку 2-3 рази.

Вправи для бігунів

Бігуни можуть відчувати погану гнучкість і біль у стегнах через інтенсивні рухи та надмірне навантаження. Ці вправи можуть виправити дисбаланс, розтягуючи та зміцнюючи напружені м’язи.

11. Осел ногою

Виконуйте цю вправу, щоб привести в тонус і зміцнити стегна і сідниці.

Інструкції:

1. З положення стільниці підніміть праве коліно, тримаючи його зігнутим, коли ви штовхаєтеся вгору.
2. Підведіть нижню частину стопи до стелі.
3. Поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть 2-3 підходи по 12-20 повторень на кожну сторону.

12. Бічні підйоми ноги

Ця вправа зміцнює сідниці та стегна. Щоб збільшити складність, покладіть вагу на стегно.

Інструкції:

1. Ляжте на правий бік, зібравши ноги.
2. Підніміть ліву ногу якомога вище.
3. Тут зробіть паузу, потім поверніться у вихідне положення.
4. Зробіть 2-3 підходи по 12-15 повторень на обидві сторони.

Вправи для зняття болю в стегнах

13. Односторонній міст

Ця вправа опрацьовує ваше ядро, сідничні м’язи та підколінні сухожилля, одночасно добре розтягуючи стегна та сприяючи гарній поставі.

Інструкції:

1. Ляжте на спину з зігнутими колінами, а ступні до стегон.
2. Притисніть долоні до підлоги вздовж тіла.
3. Витягніть праву ногу, щоб вона була прямою.
4. Підніміть стегна якомога вище.
5. Затримайтеся в цьому положенні 30 секунд.
6. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

14. Заправка нитки в голку

Ця поза розтягує сідниці та стегна.

Інструкції:

1. Ляжте на спину, зігнуті коліна, а ступні розташовуються до стегна.
2. Помістіть праву щиколотку внизу лівого стегна.
3. Переплетіть пальці навколо стегна або гомілки, підтягуючи ногу до грудей.
4. Тримайте до 1 хвилини.
5. Зробіть протилежну сторону.

Ви можете збільшити складність, випрямивши гомілку.

Найгірші вправи від болю в стегнах

Є певні вправи, яких слід уникати, якщо ви відчуваєте біль у стегні. Відпочивайте і якомога довше відпочиньте від повсякденних справ, які викликають напруження.

Загалом, активні види діяльності, такі як спринт, стрибки або підняття тягарів, слід виконувати з особливою обережністю. Під час ходьби по нерівній землі, наприклад, під час походу, приділяйте особливу увагу своїм рухам і намагайтеся створити стійкість.

Такі вправи, як присідання, випади та підйоми, також можуть надто напружувати ваші стегна. Виконуйте ці вправи обережно і уникайте їх під час будь-якого типу спалаху.

Робіть те, що найкраще для вашого тіла. Переходьте тільки до того ступеня, яка вам зручна. Уникайте будь-яких рухів, які викликають у вас біль.

Їжа на винос

Підтримка ваших стегон сильними та активними є ключем до більшості ваших щоденних і спортивних рухів. Будьте безпечними та послідовними у своєму підході, щоб ви могли створювати та підтримувати результати з часом.

Виберіть вправи, які найбільше підходять для вашого рівня фізичної підготовки та цілей, і включіть їх у свій розпорядок фітнесу. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком будь-якої нової програми вправ, якщо у вас є якісь проблеми зі здоров’ям.

3 пози йоги для підтягнутих стегон