4 вправи на трапецію без ваги

Огляд

Ви коли-небудь замислювалися, чому бодібілдери, як правило, мають такі вигнуті, скульптурні шиї?

Це тому, що вони сильно опрацьовували свою трапецію, великий м’яз у формі ската. Трапеція починається прямо під черепом, проходить по шиї і через плечі, а потім продовжується вниз по хребту у формі букви «V».

Трапеція працює для стабілізації ваших плечей і верхньої частини спини. Бодібілдинг може бути не для вас, але щоб зберегти гарну поставу і уникнути болю в спині, важливо підтримувати трапецію.

Ми поговорили з двома експертами, щоб дізнатися про прості способи роботи зі своєю трапецією, незалежно від того, чи ходите ви регулярно в тренажерний зал, чи віддаєте перевагу тренуватися у своїй вітальні.

Доктор Метью Гаммонс є лікарем первинної медичної допомоги в ортопедичній клініці Вермонта та другим віце-президентом Американського товариства спортивної медицини.

Марк Ковач, CTPS, MTPS — фізіолог, дослідник зі спорту та фізичних вправ, а також виконавчий директор Міжнародної тенісної асоціації.

Ось чотири вправи, які вони рекомендують, щоб ваша трапеція була сильною.

1. Стискання лопатки

«Якщо ви не бодібілдер, який намагається отримати велику трапецію, вам потрібні вправи, щоб допомогти трапеції добре виконувати свою роботу, стабілізуючи плече та верхню частину спини», – каже Гаммонс.

Стискання лопатки – це простий спосіб зробити це.

Встаньте з хорошою поставою.
Повільно стисніть лопатки разом і затримайтеся на 3 секунди.
Повільно відпустіть лопатки в їх розслаблене положення.
Цю вправу також можна виконувати, використовуючи троси, стрічку опору або тримаючи руки вперед у положенні стійки воріт.

2. Знизування плечима

Прості знизування плечима – ще один варіант, щоб зберегти вашу трапецію міцною. «Подвигання плечима є дуже поширеним і легким у виконанні, і це одна з найкращих вправ для активації трапеції», – каже Ковач. Для додаткового завдання виконайте цю вправу з обтяженнями в руках.

Встаньте з хорошою поставою.
Підніміть плечі якомога вище, ніби намагаючись торкнутися вух плечима.
Утримуйте на рахунок два.
Поверніть їх у розслаблене положення.
Повторити 20 разів.

3. Прямий ряд

Це популярна вправа для зміцнення трапеції. Ви також можете спробувати це з гантелями або штангою в руках.

Встаньте прямо.
Стиснувши кулаки, підніміть кулаки якомога вище, згинаючи лікті, тримаючи руки близько до передньої частини тіла.
Утримуйте на рахунок два.
Поверніть руки в розслаблене положення, кулаки все ще стиснуті.
Повторити 20 разів.

4. Віджимання

Існує кілька різних варіацій віджимань. Виконайте найпростіший для вас варіант: стандартне віджимання, віджимання стоячи на підлозі на колінах або віджимання стоячи від стіни.

Покладіть руки на підлогу або стіну.
Опустіть тіло до рук, тримаючи спину прямою і живіт напруженим. Не опускайте голову; тримайте шию на одній лінії з іншою частиною хребта.
Опустіть тіло до тих пір, поки не наблизитесь до підлоги або стіни, а потім поверніться у вертикальне положення. Вдих, коли ви опускаєтеся, і видих, коли ви віджимаєтеся.

За словами Гаммонса, головне в віджиманні — «справді зосередитися на зведенні плечей разом». «Змусьте свою середню та нижню трапецію працювати, щоб виконати роботу».

Чи можна поранити мою трапецію?

Розрив або напруження трапеції трапляється не дуже часто, каже Ковач. Зазвичай це трапляється лише з бодібілдерами, які намагаються опрацювати трапецію із занадто великою вагою.

«Іншим типом травми може бути, коли ви змушуєте опір в одному напрямку і дуже швидко рухаєтеся в протилежному, наприклад із силами тертя, які іноді трапляються під час гострого, жорстокого зіткнення», — додає він.

Це може статися в автомобільній аварії або з лайнерами, які зіткнулися під час гри у футбол.

Гаммонс зазначає, що, як і з будь-якою вправою, ви повинні починати обережно, працюючи з трапецією. Не перестарайтеся.

Нижня лінія

Здорова трапеція – це не тільки найсильніший.

Вагітні жінки часто борються зі зміною центру ваги, який тягне їх вперед, тому їм потрібна сильна трапеція, щоб допомогти їм збалансувати їх назад.

Люди похилого віку також можуть отримати користь від наявності сильного трапецієподібного м’яза, щоб допомогти з будь-якими проблемами з балансуванням.

«Коли більшість людей думають про трапецію, вони думають про зрілий м’яз шиї бодібілдера», – каже Ковач. «Але він робить набагато більше, ніж контролює рух шиї. М’яз дуже важливий, коли щось піднімаєш з землі чи піднімаєш».

Пам’ятайте: виконуючи будь-яку вправу, обов’язково використовуйте правильну форму. Якщо ви не впевнені, проконсультуйтеся з персональним тренером або іншим фітнес-фахівцем.