
Наше тіло пристосовується до пози, в яких ми проводимо найбільше часу
Якщо звичайний день включає в себе горбання за столом або ноутбуком протягом 8-12 годин на день, а потім годину-дві вечорами кауч-серфінг, щоб подивитися «Офіс», ви не самотні. Згідно з опитуванням, проведеним у 2013 році, американці сидять в середньому 13 годин на день. Додайте ці години, і не дивно, що наша природна постава стає все більш викривленою, сутулою і болісною. І якщо просто почути фразу «погана постава» викликає спогади про те, як мама казала вам «Сиди прямо!» тоді майте на увазі, що в даному випадку мама робить знають найкраще.
«Коли ми проводимо час у неоптимальних позиціях, певні м’язи нашого тіла — такі як плечі, спина, ядро та шия — фактично скорочуються», — пояснює Грейсон Вікхем, DPT, CSCS, засновник Movement Vault. Простіше кажучи, наше тіло пристосовується до пози, в яких ми проводимо найбільше часу, і з часом ці укорочені м’язи можуть викликати більше проблем зі здоров’ям.
Погана постава робить набагато більше, ніж просто впливає на фізичну структуру вашого тіла. Габріель Морбітцер, інструктор з йоги та мобільності в ICE NYC, каже, що це впливає на широкий спектр речей: «від того, як наше тіло виробляє гормони і як наша кров циркулює, до того, як ми почуваємося у своєму тілі та як ми зможемо рухатися як ми старіємо». Ми можемо не відразу розпізнати шкоду, яку завдає наша постава, але наше тіло робить.
Наприклад, каже Вікхем, тіло може асоціювати закриту або сутулу позу зі стресом, що призводить до викиду кортизолу. З іншого боку, відкриті або сильні позиції, які можуть вивільняти ендорфіни і навіть тестостерон, гормон домінування, відлякують стрес і створюють відчуття впевненості.
Таким чином, ваша постава впливає не тільки на ваш зріст і здоров’я, але й на ваше психічне здоров’я та на ваше ставлення до себе. Маючи це стимул, спробуйте ці сім поз вранці, щоб ваша кров текла, розслабте напружені м’язи та підвищіть усвідомлення свого тіла, щоб ви могли стояти прямо й високо, виходячи з вхідних дверей.
Активна поза дитини
Рівень: Початківець
Працювали м’язи: Плечі, ядро, поперек

Як це зробити:
- Почніть стоячи на руках і колінах.
- Розведіть коліна на ширину плечей.
- Тримаючи нижню частину ніг до стелі, торкніться великими пальцями один одного.
- Протягніть руки вперед і або витягніть руки прямо до передньої частини килимка, або опустіть руки на підлогу поруч із тілом.
- Почніть повільно опускати стегна назад, щоб упертися в п’яти.
- Упріться чолом в підлогу.
- Вдихніть тут від 5 до 10 глибоких вдихів.
Чому це працює: Поза дитини допомагає вам досліджувати діапазон руху ваших плечей, витягнувши руки над головою. Це також допомагає подовжити і розтягнути хребет, який звик сутулитися після багатьох років поганої постави.
Стоячи вперед
Рівень: Початківець
Працювали м’язи: Шия, плечі, підколінні сухожилля
Як це зробити:
- Почніть з ніг на ширині стегон.
- Згинаючись у колінах, щоб підтримати і врівноважити форму тіла, видихніть, коли ви нахиляєтеся вперед у стегнах, подовжуючи передню частину тулуба.
- Зігніть лікті. Протилежною рукою тримайтеся за кожен лікоть. Нехай звисає маківка. Піднімаючи сидячі кістки до стелі, притисніть п’яти до підлоги.
- Відтягніть плечі від вух. Опустіть голову і шию.
- Подовжуйте ноги, поки не відчуєте розтягнення підколінного сухожилля. Працюйте над залученням чотириголового м’яза, щоб допомогти м’язам підколінного сухожилля розслабитися.
- Якщо ви можете тримати передню частину тулуба довгою, а коліна прямими, покладіть долоні або кінчики пальців на підлогу біля ніг.
- З кожним видихом опускайтеся глибше в позу. Нехай ваша голова звисає, коли ви відчуєте, як напруга спадає з ваших плечей і шиї.
- Утримуйте позу 30 секунд.
Чому це працює: Ця складка глибоко розтягує підколінні сухожилля, відкриває стегна і може допомогти зняти будь-яку напругу в шиї та плечах, пояснює Морбітцер. Це може бути інтенсивним розтягуванням підколінних сухожилля, тому будьте обережні, щоб не зайти занадто далеко. Замість цього дозвольте напрузі у ваших плечах зникнути.
Кішка-Корова
Рівень: Початківець
Працювали м’язи: Спина, груди, живіт
Як це зробити:
- Почніть стоячи на четвереньках. Ваші зап’ястя повинні бути складені під ліктями, які поміщені під плечі. Тримайте пальці притиснутими до землі для підвищення стійкості. Тримайте коліна під стегнами, пальці ніг не підігрівайте, а верхню частину стоп притисніть до землі.
- Подовжіть від куприка до голови, щоб ваша шия була нейтральною, а ви дивилися вниз на кілька дюймів від пальця. Це ваше вихідне положення.
- Почніть фазу Кота. На видиху підігніть куприк, використовуючи м’язи живота, щоб підштовхнути хребет до стелі, створюючи форму кота на Хеллоуїн. Подовжте шию. Дозвольте голові тягнутися до грудей, щоб вуха опускалися за біцепси.
- На видиху «намахніть» тазом у положення корови так, щоб ваш живіт був опущений до підлоги. Підніміть підборіддя і груди і подивіться вгору до стелі. Розширте лопатки. Відведіть плечі від вух.
- Кілька разів пройдіть цикл «Кот-Корова». Будьте обережні, щоб уникати стресу та тиску на голову та шию.
Чому це працює: Ця послідовність рухів допоможе підвищити усвідомлення хребта, що є значною частиною не зовсім ідеальної пози. За словами Морбітцера, «Рух кішка-корова має здійснюватися через серцевину та таз, щоб під час вдиху ви створювали передній нахил таза так, щоб ваш куприк був звернений до стелі, а на видиху ви створювали нахиліться назад так, щоб ваш куприк був звернений до землі».
Стоячий кіт-корова
Рівень: Середній
Працювали м’язи: Спина, груди, живіт, ноги
Як це зробити:
- Розставивши ноги на ширину стегон і зігнуті в колінах, покладіть руки перед собою або на стегна для додаткової рівноваги.
- Тримайте ноги статичними. Почніть фазу кота (вгору): на видиху підтягніть куприк, використовуючи м’язи живота, щоб підштовхнути хребет до стелі, створюючи форму кота на Хеллоуїн. Подовжте шию. Дозвольте вашій голові тягнутися до грудей, зберігаючи вирівнювання з хребтом.
- На видиху «намахніть» тазом у положення корови так, щоб ваш живіт був опущений до підлоги. Підніміть підборіддя і груди і подивіться вгору до стелі. Розширте лопатки і відведіть плечі від вух.
- Кілька разів пройдіться циклом через стоячу кішку-корову.
Чому це працює: Ця розтяжка активує різні м’язи спини. Це може допомогти підвищити вашу обізнаність зі своєю спиною по відношенню до решти тіла. Якщо ваша робота вимагає від вас щодня перебувати в одній і тій же позі, зробіть перерву і кілька разів прокрутіть цикл «Стояча кішка-корова», щоб допомогти подолати наслідки сидіння протягом усього дня.
Висока дошка
Рівень: Середній
Працювали м’язи: Живіт, абдуктори, косі м’язи, сідниці, плечі
Як це зробити:
- Почніть стоячи на четвереньках, злегка розсунувши пальці.
- Відступіть одну ногу назад, а потім іншу.
- Тримайте ваше ядро задіяним і активним, а таз нейтральним. Направте куприк вниз до п’ят. Тримайте ноги активними, щоб підтягувати наколінники за допомогою квадрицепсов. Натискайте назад через п’яти, щоб ваші ікри також були активними.
- Розташуйте лікті під плечима, створіть простір між плечима та вухами, щоб ви могли трохи розтягнутися. Щоб переконатися, що грудна клітка не опускається, надуйте простір між середньою і нижньою частиною спини так, щоб лопатки майже відходили одна від одної.
- Зробіть від 3 до 5 раундів по 10 вдихів.
Чому це працює: «Якщо ви помітили, що ваш живіт або стегна опускаються, нахиліть таз трохи вперед», — радить Морбітцер. «Але якщо це занадто інтенсивно, опустіть коліна до землі, тримаючи ядро напруженим, а таз нейтральним». Це положення вимагає усвідомлення положення хребта, а також залучення м’язів живота. Ця основна сила є життєво важливою для заохочення виправлення постави.
Собака, яка дивиться вниз
Рівень: Середній
Працювали м’язи: Підколінні сухожилля, стегна, ікри,
Як це зробити:
- Почніть стоячи на четвереньках.
- Підігніть пальці ніг і високо підніміть стегна, піднімаючи сидячі кістки до стелі.
- Потягніться п’ятами до килимка, не дозволяючи їм лежати на землі.
- Опустіть голову і витягніть шию.
- Залишаючись тут, переконайтеся, що складки на зап’ястях залишаються паралельними передньому краю килимка. Щоб зменшити тиск на зап’ястя, натисніть на пальці вказівного та великого пальців.
- Вдихніть тут принаймні 3 глибокі вдихи.
Чому це працює: «Це корисно для розкриття передньої грудної стінки та плечей, які так часто округляються при надмірній роботі за столом», — пояснює Морбітцер. Практикуйтеся часто, і ви, можливо, зможете полегшити біль у шиї та спині, пов’язаний із поганою поставою. Ви навіть можете помітити, що сидите трохи випрямлене.
Не забудьте активно відвести лопатки назад і створити простір на шиї. Якщо ви помічаєте, що хрустете плече до вух, це може означати, що у вас недостатньо сили верхньої частини тіла. Якщо ваші лопатки починають напружуватися, зігніть коліна і перейдіть у позу дитини і відпочиньте, поки не будете готові знову утримувати положення.
Поворот грудного відділу хребта
Рівень: Середній
Працювали м’язи: Спина, груди, живіт
Як це зробити:
- Почніть стоячи на четвереньках, злегка розсунувши пальці.
- Покладіть ліву руку за голову, а праву тримайте витягненою на землі перед собою з розведеними пальцями.
- Поверніть лівий лікоть до неба на видиху, розгинаючи передню частину тулуба, і затримайтеся на глибокий вдих, вдих і вид.
- Поверніться у вихідне положення. Повторіть від 5 до 10 вдихів.
- Поміняйте руки і повторіть.
Чому це працює: Ця вправа розтягує та покращує рухливість вашого тулуба, зокрема грудного відділу хребта (середня та верхня частина спини). Це також зменшує скутість в середині та нижній частині спини. Рухливість грудного відділу хребта надзвичайно важлива для послаблення напруженості м’язів спини. «Суть цієї вправи полягає в тому, щоб взяти [muscles] навколо хребта через повний діапазон руху», – пояснює Вікхем.
Що говорить наука про розтягування і поставу
Наразі немає прямих доказів, що пов’язують розтяжку з кращою поставою, але наука, як завжди, працює над її пошуком. Дослідження на початку 2010 року показує, що розтяжка може покращити поставу, і деякі дослідники з Університету Сан-ПаулуВважають, що це може допомогти достатньо, що вони наразі набирають учасників для клінічного дослідження, яке вивчає зв’язок між розтягуванням, кращою поставою та зменшенням болю в спині від сидіння.
Але що зараз? Куди веде все це розтягування? Що ж, і Вікхем, і Морбітцер вважають, що активні пози йоги, які включають дихання та скорочення м’язів, можуть допомогти людям поступово перебудовувати своє тіло та покращувати поставу. Розтяжка також стимулює кровотік і може допомогти підвищити обізнаність про тіло, так що навіть коли ви не намагаєтеся, ваше тіло через біль або спадіння нагадуватиме вам: «Сиди прямо!»
І ти пристосуйся так, як хотіла твоя мама.
Габріель Кассель є гра в регбі, біг по грязі, змішування протеїну та смузі, приготування їжі, кросфітінг, Нью-йоркський письменник про здоров’я. Вона стати ранковою людиною, випробувати виклик Whole30, їсти, пити, чистити, терти і купатися вугіллям — усе в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг із самодопомоги, жимом лежачи або заняттям хюгге. Слідуйте за нею Instagram.
Discussion about this post